Koşarken ister kendi seçtiğiniz müziği, ister önceden oluşturulmuş bir müzik listesini dinleyin, müzik duygu durumunuza iyi gelir. Koşu sırasında müziğin motive edici etkisi yadsınamaz.
Aslında bakıldığında her şeyin bir müziği var. Vücudunuzu bir düşünün. Koşmaya başladınız, adımlarınızın sesini dinleyin önce, sonra yavaş yavaş kalp atışlarınızın ritmini, soluk alıp verişinizi. Kendi müziğinizi keşfettiğinizde parkurlarda daha iyi hissetmeye başlar, müziğin aslında bedeninizde gizli olduğunu fark edersiniz.
Müzik, spor yaparken elbette bizleri etkilemektedir. Bu etkilere bir göz attığımızda:
Koşucuların duygularını ve ruh hâlini etkiler: Duygusal durumları kontrol altında tutabilme elbette psikolojik bir beceridir. Bu beceri müzikle desteklenebilir. Son yıllarda yapılan çalışmalara bakıldığında sporcuların duygusal durumlarını yönetme aşamaları şu şekilde sıralanmaktadır: duygu durumlarının ortaya çıkışı-yoğunluğu, duygunun sürmesi ve değiştirilmesi. Bir yarışta olduğunuzu düşünelim. Dereceye girmeye çok yakınsınız. Azimle koşmaya devam ederken başka bir sporcunun sizi geçmesi, bir anlık olumsuz duygu yaşamanıza sebep olabilir. Belki öfkelenebilir, belki de umutsuzluğa kapılabilirsiniz. Bu tarz durumlarla baş edebilmek için müziğin güçlü etkisi kullanılabilir. Koşmaya başlamadan önce dinleyeceğiniz sakin ritimli bir müzik duygu durum kontrolü sağlamada ve olumsuz duyguları bastırmada önemli rol oynar.
Odaklanmayı etkiler: Koşucular için odaklanma ve yoğunlaşma kat ettikleri parkuru yaşayabilmeleri bakımından önemlidir. Yapılan araştırmalar koşu esnasında müzik dinlemenin hem motivasyonu hem de odaklanmayı arttırdığını ortaya koymuştur. Koşucular uzun mesafeleri, müziğin de etkisiyle yılmadan, dikkat seviyeleri üst düzeyde koşabiliyorlar.
Performansı etkiler: “Hız” ve “Dayanıklılık” koşunun anahtar sözcükleridir. Koşucuyu, müziğin hareketli ve pozitif ritimleri motive eder, koşucuya destek olur ve koşucunun dayanıklılığı arttırır.
Karageorghis ve Priest yaptıkları bir çalışmada, koşu performansının pop, rock, hatta klasik müzik dinleyerek bile %20’ye kadar arttırabileceğini öne sürmüştür. Bu çalışmadan da anlaşılacağı üzere, insan vücudu için müziğin hangi tarzda olduğunun önemi yoktur, önemli olan müziğin kendisidir. Kaynak
Thakur ve Yardi (2013) yapmış oldukları çalışmada yaşları 18 ile 25 arasında değişen 30 sağlıklı kadın üniversite öğrencisini, bir hafta arayla 3 kez koşu bandında yürütmüş. Müziksiz yürüyen gruba (A), yavaş müzikle yürüyen gruba (B), hızlı müzikle yürüyen gruba da (C) diyerek gruplara ayırmıştır. Her seansın sonunda egzersiz süresi ve sarf edilen efor oranını kaydetmişlerdir. Yapılan çalışma sonucunda yavaş ve hızlı ritimde dinlenen müziğin yürüme süresini arttırdığı ve bu artışın hızlı tempolu müzikte daha fazla olduğunu rapor etmişlerdir. Bu da bize egzersiz yapılırken, rahatlatıcı veya egzersiz için gerekli ritme yardımcı olan müzik dinlemenin performansı arttırdığını göstermektedir. Kaynak
Tüm bu çalışmalar ve bizim araştırma bulgularımız sonucunda müziğin ve özellikle de hızlı tempolu müziğin birçok formdaki egzersiz performansını arttırdığı söylenebilir.
Maksimal koşu performansında hızlı tempolu müzik etkili bir uyarıcı olarak kullanılabilir iken, vücudun toparlanmasında düşük tempolu müziğin daha etkili olduğu yapılan çalışmalarda karşımıza çıkmaktadır.
Nabzı etkiler: Koşarken kontrol altında tutulması gereken en önemli ritim sanırım nabız. Müzik, kalp ritminin koşu sırasında düzenlenmesine yardımcı olur. Müziğin temposunun koşuyla doğrudan ilişkili olduğunu yapılan çalışmalar gözler önüne sermektedir.
Isınırken (Koşmaya başlamadan önce): Isınmak, koşmaya başlamadan önce atılan en büyük adımdır. Düşük tempolu bir müzikle ısınmaya başlamak vücudun hazırbulunuşluluk seviyesine katkı sağlar. Düşük tempolu bir müziğin dakikadaki vuruş sayısı 120-126 arasında değişir. Beats per minute veya kısaca BPM olarak karşımıza çıkan kavram dakika başına düşen vuruş sayısını belirtmektedir. Müzikte tempoyu belirlemek için kullanılan bir terimdir. Müzik türlerinin BPM değerlerini incelediğimizde, ısınırken “ Big Beat, Breakbeat, Country, Funk, House, Nu R & B, Pop, Reggae” tarzında müzikleri dinleyebilirsiniz.
Koşu sırasında: Koşmaya başladığınızda vücut kendi temposunu oluşturmaya başlar. Vücut kendi temposunu bulunca müziğin de bu tempoyu düşürmemesi aksine katkı sağlaması gerekir. 128-135 BPM değeri arasındaki müzikler hızı yakalamanıza yardımcı olacaktır. Yavaş yavaş hızlı kalp atışları hissetmeye başlayacaksınız. Bir doping etkisinin vücudunuzda melodilerle gezdiğini an an yaşayacaksınız. Yüksek tempolu müziklerin koşu performansını da olumlu etkilediği yapılan çalışmalarda gözlemlenmiştir. Müzik türlerinden “Disco, Electro, Techno, Trance, Dubstep, J-pop, Drum’n’Bass” tercihleriniz arasında olabilir.
Koşu sonrasında: Koşu anında dinlediğimiz tempolu müzikler kalp atışını hızlandırdığından enerjinin yükselmesine sebep olur. Koşu bittiğinde vücut kendini esneme ve rahatlamaya bırakmalıdır ki yeni koşu için kendini hazır hissedebilsin. Bu sebeple koşu sonrasında kasları gevşeten, düşük tempolu, sakin müziklerin tercih edilmesi önerilmektedir.
Lee ve Kimmerly (2016) yaptıkları çalışmada hızlı tempolu müziğin koşu bandı egzersizinde algılanan yorgunluk hissini değiştirmediğini ancak koşu-kalp atım hızını arttırdığını ve buna karşılık düşük tempolu müziğin toparlanma, kalp atım hızını eski haline getirme ve düşürmede daha etkili olduğunu dile getirmişlerdir. Kaynak
Yorgunluğu etkiler: Karageorghis ve Priest, müziğin antrenmanlar esnasında beynimizle oyun oynadığı, bu sayede vücudun yorgunluğu hissetmemesini sağladığı ispatlanmıştır. Az yorgunluk hisseden birey negatif duygulardan arınır, coşku, mutluluk, heyecan gibi pozitif duygularla donanmaya başlar. Kaynak
Onarıcı (recovery) etkisiyle vücudu etkiler: Yoğun bir antrenmanın ardından vücudunuzu dinlendirmek istemeniz kaçınılmazdır. Dinlenme ve yenilenme sürecinde özellikle sevdiği müziği dinleyen koşucuların daha hızlı toparlandıkları gözlemlenmiştir. Kasların kendine gelme süresini ve antrenmanlara başlarken kendini iyi hissetme durumunu dinlenilen müziğin etkilediği tespit edilmiştir.
Müzik dinleyen ve dinlemeyen sporcular üzerinde yapılan çalışmada, kalp ritmi ile ilgili ilginç veriler bulunmaktadır. Müzik dinleyerek yapılan sporlarda performansın olumlu yönde arttığı, oksijen tüketiminin %7 azaldığı, kendini yorgun hissetme durumunun %10 düşüşte olduğu görülmüştür.
Tüm bu açıklamalar ışığında müziğin, insan vücudunun her anı için olumlu etkiler sağladığını söylemek mümkündür.
Bence siz de kendi ritminize uygun bir müziği keşfedebilir, koşunun her aşamasında gözlerinizi kapatıp o ritme kendinizi bırakabilirsiniz. Kim bilir belki de parkur bittiğinde gözleriniz kapalı dans ediyor olursunuz. Müzik iyi gelir, müzik koşuda geçen zamanı da iyileştirir.
Yapacağınız ilk koşuda müziğin size her aşamada eşlik etmesine izin vermeye ne dersiniz? Hissettiğiniz değişiklikleri bizlerle yorumlar bölümünden paylaşabilirsiniz. Heyecanla bekliyor olacağız.
Yararlanılan Diğer Kaynaklar
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761862/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029202000419
Cevapla
Want to join the discussion?Feel free to contribute!