Patika Koşusu Nedir?
Patikalar, doğanın içinde farklı zemin özelliklerini barındıran, çeşitli eğim ve yükselti kazanımı bulunan arazi yapılarıdır. Hem doğayı hem de kendimizi keşfettiğimiz bir koşu türü olan patika koşuları için; genellikle orman, dağ veya dar geçişli yerlerin olduğu engebeli araziler -patikalar- tercih edilir. Bazen devrilmiş ağaç kavuklarının içinden geçmemiz, bazen de sarp kayalıklara tırmanmamız gerekir. Yol koşularından farklı olarak patika koşularında, inişlerde ve tırmanışlarda deneyimli olmak, parkur yapısına göre nabız değişimlerine alışık olmak gerekmektedir.
Batonun Patika Koşusundaki Yeri
Trekking ve hiking gibi sportif aktivitelerde sık kullanılan batonlar, patika koşularında da koşuculara büyük rahatlık sağlamaktadır. Dağlık arazilerde düzenlenen patika koşuları eğim, zemin yapısı ve mesafe bakımından farklılık göstermektedir. Yol koşularındaki düzenli zeminin aksine, patika koşularındaki zemin düzensizdir ve değişken bir eğime sahiptir. Bu durum birtakım zorlukları da beraberinde getirir. Özellikle tırmanışlarda ve inişlerde bacaklara binen yükü azaltmak amacıyla batonlardan destek almak, daha dengeli ve konforlu bir koşu/yürüyüş sağlamaktadır. Koşu batonları uzun ve dik parkurlarda diz ekleminin korunmasında oldukça önemlidir. Yapılan çalışmalar baton kullanımının dizlere ve eklemlere binen yükü %25 oranında azalttığını belirtmektedir. Baton sayesinde bacaklar üzerine binen yükün, bacaklardan kollar aracılığıyla, tüm vücuda dengeli bir şekilde dağıtıldığı bilinmektedir. Sonuç olarak baton kullanımı yarış boyunca koşucunun enerji durumunu olumlu yönde etkilerken, yorgunluk hissinin daha geç ortaya çıkmasını da sağlanmaktadır.
Baton Kullanımının Avantajları ve Bilimsel Veriler
10 koşucu ile gerçekleştirilen bir çalışmada (Daviaux ve ark., 2013), yokuş yukarı, düzlük ve yokuş aşağı bölümleri olan arazide, değişen eğimlerde gerçekleştirilen koşularda baton kullanımının ayak-zemin etkileşimi üzerindeki etkisi araştırılmıştır. Düz ve yokuş aşağı koşularda baton kullanımının, ayak-zemin etkileşimini önemli ölçüde azalttığı ve bu sayede azalan basınç ile daha konforlu bir koşuya olanak sağladığı belirlenmiştir.
Değişken zemin ve eğimlerinde zorluk yaşayan koşucuların en büyük destekçilerinden biri olan batonun kullanımıyla ilgili yapılan başka bir çalışmada (Kwon, Bolt ve Shim, 2001), batonların kronik diz problemi olan koşucular üzerindeki etkisi araştırılmıştır. Bu araştırmanın sonuçlarına göre baton kullanımı, diz eklemi hareket açıklığını azaltarak ve maksimum kalça ekstansiyonunu (kalça eklemlerinin birbirinden uzaklaşması) artırarak, koşuda salınım fazı sırasında (Şekil 1) alt ekstremite kinematiğini önemli ölçüde değiştirmiştir.
*Kinematik: Harekete sebep olan kuvvetlerle ilgilenmeden, hareketin açısal ve zamanla ilişkili değerlerinin tanımlanmasıdır. Kinematik, hareketin; açısal ve doğrusal yer değiştirme, hız ve ivme değişkenleri arasındaki ilişkileri inceler (Doğan, 2017).
Baton kullanımı kalçaya- eklemlere gelen yükü en aza indirerek, yer çekiminin şiddetini azaltarak ve eklemlere alınacak baskıyı azaltarak koşuculara destek olmaktadır. Bu bilgiler ışığında, zorlu patika arazilerinde daha sağlam bir koşu mekaniği oluşturabilmek için koşu batonları önerilmektedir. Batonlar, yokuş yukarı daha rahat tırmanmamızı sağlarken, yokuş aşağı inerken de daha dengeli bir iniş yapmamızı sağlar. Batonların, uzun ve engebeli yarışlarda bacaklarımızın kurtarıcısı olduğunu söyleyebiliriz.
Baton kullanımının faydalarını anlatmak açısından Tim Tollefson iyi bir örnek olabilir. 2015’te UTMB’yi deneyimleyen Amerikalı koşucu, ilk UTMB yarışında kendisini bu yere uygun görmemişti. Bunun sebebi Avrupa’da yarışan bir Amerikalı olması ya da dünya çapındaki rakipleriyle yarışma rekabetinin verdiği bir düşünce değildi. Batonları yoktu! Bu konu ile ilgili düşüncelerini Tim Tollefson şu şekilde aktarıyor:
“Düşündüğümü hatırlıyorum: ‘Neden tüm Avrupalıların batonları var? Bir şey mi kaçırıyorum? Onlara ihtiyacım var mı?’” Yarıştan iki hafta önce ucuz bir baton satın alan Tollefson, batonların değerini bilecek kadar denemediğini itiraf ediyor. “Baton kullanmayı öğrenmek zaman alıyor ve ben de batonlarla yarışmaya hazır değildim. Keşke biraz daha pratik yapsaydım. Sonuç olarak onları kullanmadım ve biraz pişman oldum. Pek çok koşucu, tırmanışlarda batonların sağladığı avantaj sayesinde, yokuş yukarı beni geçiyordu.”
Sonraki yıl boyunca, batonlarını uzun koşularda ve dik tırmanışlarda kullanarak sürekli antrenman yapan Tollefson, bu yarıştan sonra iki yıl üst üste en iyi Amerikalı olarak UTMB’de kürsüye çıktı.
“UTMB gibi bir yarış için her tırmanışta baton kullanıyorum. Çoğu zaman, yarışın sonraki bölümlerinde onları yokuş aşağı koşarken de kullanıyorum. Bu kalçalarımı destekliyor ve oradaki gücü koruyor. Kalçaların giderse, bir sürü problem oluşur.” diyor.
Baton Türleri, Malzemesi ve Gereken Özellikleri
Peki bir koşu batonu nasıl olmalıdır? Çetin arazi şartlarında patika koşucularına yardımcı olan bu spor aksesuarını seçerken nelere dikkat etmeliyiz?
- Ağırlık: Özellikle ultra maratonlarda, uzun mesafe koşmanın yorgunluğuyla, ağırlık yapan her şey zamanla bizlere çok daha ağır gelmeye başlayacaktır. Bu yüzden olabildiğince, ağırlık yapmayan hafif bir baton tercih edilmelidir.
- Dayanıklılık: Hafif olsun derken dayanıksız bir baton almak istemeyiz. Bu sebeple patika koşularına uygun dayanıklı malzemelerden yapılmış koşu batonları araştırılmalıdır.
- Katlanma Durumu: Koşu ekipmanlarının kolayca açılıp kapanması ya da katlanması gerekir. Kullanımı zor olan bir ekipman, koşu ritmini ve dolayısıyla koşu kalitesini bozacaktır. Bu yüzden tercih edilecek batonun koşu esnasında açılıp geri katlanması oldukça pratik olmalıdır.
- Uzunluk: Piyasada farklı ölçülerde koşu batonları mevcuttur. Kendimize uygun batonu bulabilmek için gerekli ölçümleri yapmamız gerekir. Genel bir kural olarak, ön kolumuz yere paralel olacak şekilde, dirseğimiz 90 derecelik bir açıyla batonu tutmalıdır. Bunu sağlayabildiğimiz baton uzunluğu bizim için idealdir. Boyu ayarlanabilir ve sabit batonlar olarak iki farklı seçenek bulunur. Ayarlanabilir batonlarda, batonun uzunluğunu boyumuza göre ayarlamak mümkünken, sabit batonlarda bu durum söz konusu değildir. Bu sebeple sabit baton tercih ederken boyumuza uygun batonu seçmemiz faydalı olacaktır.
Bu özellikler dışında, batonların hangi malzemeden üretildiği de dikkate alınması gereken noktalardan birisidir. Koşu batonları için karbon ve alüminyum malzeme seçenekleri mevcuttur. Genel kanı olarak karbon hafif, alüminyum ise daha dayanıklı olarak değerlendirilir. Her bir marka ve modelin farklı özellikleri bulunmakla birlikte, herkesin deneyimi ve tercihi bu konuda değişebilir. Tıpkı baton kullanıp kullanmama kararı gibi. Bazı koşucular özellikle eğimin fazla olduğu tırmanışlar için batonları olmazsa olmaz olarak değerlendirse de, kimi koşucular baton kullanmadan daha rahat koştuğunu belirtmektedir. Koşu ile ilişkili birçok konuda olduğu gibi baton kullanım tercihi de kişiden kişiye değişmektedir. Sonuç olarak baton herkesin bireysel olarak deneyimlemesi gereken bir ekipmandır.
Baton Kullanım Tekniği
Baton özellikle sert tırmanışlarda koşuculara yardımcı bir materyal olarak algılansa da aslında yürüyüş, düz koşu ve inişlerde de kullanılmaktadır. Batonların en doğru kullanımı için yarış esnasında hangi aşamada kullanılacağına, kullanılmadığı durumlarda nasıl taşınacağına dair bilgiler edinilmeli ve yarışa hazırlık döneminde tecrübe edilmelidir. Yarış ya da antrenman esnasında, baton kullanımını gerektirecek bir durum olmadığında, baton katlanarak çantaya takılabilir. Fakat patikanın zemin ve yükselti özelliğine göre yarış boyunca sürekli kullanmamızı gerektirecek bir durum olduğunda, batonları açık ya da kapalı bir şekilde elimizde taşıyabiliriz. Koşu batonları rahatlık sağlaması ve ağırlık yapmaması açısından oldukça hafif üretilmektedir. Bu yüzden de batonu taşıdığımız sırada çok sıkı bir şekilde kavramamıza gerek yoktur. Yarış boyunca çok sıkı bir şekilde kavrayarak taşıdığımız baton, yorgunlukla birlikte kollarda ağrı oluşturacaktır. Batonu açık bir şekilde taşımak istediğimizde, uçlarının yeri göstermesine dikkat etmeliyiz. Aksi takdirde arkadan gelen koşucunun yaralanmasına sebep olabiliriz.
Batonu kullanmak istediğimizde, birçok kullanım şekli olduğu için kendimize uygun kullanım tekniğini bulmalıyız. Genel anlamda her teknikte dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Baton kullanımı esnasında, batonun batma yerine dikkat edilmelidir. Baton, öne doğru, vücut pozisyonundan çok uzak bir noktaya batırılmamalıdır. Baton her zaman vücudun kütle merkezine ya da biraz daha arkasına doğru batırılmalıdır. Baton kullanımında genel olarak ters kol-ters bacak ritmi kullanılmalıdır. Yere sapladıktan sonra baton itişi yapılmalıdır. Düz zeminlerde, hafif eğimli ya da çok eğimli yerlerde, zorluk derecesine göre kullanım farklılığı olabilmektedir. Genel olarak teknik aynı olsa da zemin yapısına göre farklılıklar oluşabilmektedir. Koşu esnasında batonlar tek ya da çift baton olarak kullanılabilmektedir. Baton kullanımının kişisel olduğu ve deneyimlerle geliştiği, bunun için de pratik yapılması gerektiği unutulmamalıdır.
Son Olarak
Gelelim baton ile ilgili ufak uyarılara! Öncelikle “Batonu bugün aldım, yarın yarışta hemen kullanayım!” şeklinde bir yaklaşım yanlıştır. Baton uzun antrenmanlar gerektiren bir koşu ekipmanıdır. Hem kendimize hem de çevremizdeki diğer koşuculara zarar vermemek için baton kullanımı konusunda deneyim sahibi olmamız gerekir. Yanlış baton kullanımı yüzünden yaşanan sakatlıklar yarışlarda ne yazık ki çok fazla karşılaşılan bir durumdur. Yanlış bir hareketimiz önümüzde ya da arkamızda yarışmakta olan diğer koşucuları sakatlayabilir. Bu yüzden yarışlarda baton kullanmadan önce gerekli teknik bilgileri edinmeyi ve koşu antrenmanlarımızda birçok kez kullanmayı unutmayalım.
Kaynaklar
Kwon, Y. H., Bolt, R. L., & Shim, J. (2001). Mechanics of pole running in subjects with chronic knee problems. The 2001 Seoul International Sport Science Congress Proceedings, Seoul, Korea, 290295.
Yannick Daviaux, Frédérique Hintzy, Pierre Samozino ve Nicolas Horvais (2013) Effect of using poles on foot–ground kinetics during stance phase in trail running, European Journal of Sport Science, 13:5, 468-474, DOI: 10.1080/17461391.2012.740505
Yüksel O (2009). Medial Tibial Stres Sendromunda Ayak Bileği izokinetik Kuvvet Dengeleri ve Bölgesel Kemik Mineral Yoğunluğu (Uzmanlık Tezi).
Doğan M (2017). Fonksiyonel Aktivitelerde Üst Ekstremite Hareket Yörüngelerinin Belirlenmesi (Yüksek Lisans Tezi).
www.trailandkale.com/gear/best-trail-running-poles/
www.gearpatrol.com/outdoors/a34017438/trail-running-trekking-poles-explained/
freebilge.com/2019/10/17/kapadokya-ultramaratonuna-2-gun-kala-batonlu-mu-kosmali-batonsuz-mu/
www.dagda1mario.com/baton-kullanmanin-faydalari/
www.uzunpatika.com/tds-baton-secimi-leki-corklite-aergon-speedlock/
hakkisenkeser.blogspot.com/2017/07/baton-nedir-neden-batonkullanmalyz-daha.html
ellerine sağlık, yazıya bayıldım, oldukça bilgilendiren bir yazı olmuş.