Koşucularda Sıvı Alım Stratejileri

Koşucular; sıcaklık, nem, hava durumu, rüzgar, yükselti gibi birçok farklı çevresel koşulda antrenman yapar ve yarışlara katılır. Bu çevresel etmenler, sporcunun vücut sıcaklığının yükselmesine, deri kan akışının hızlanmasına ve sonucunda ter üretiminin artmasına neden olur. Terleme mekanizması, sporcunun ısı kaybetmesini sağladığından temel önem arz etmekle birlikte, yeterli sıvı ve elektrolitin sağlanmaması durumunda performansı ve sağlığı olumsuz etkileyen başlıca faktörlerden de olabilir. Bu yazı kapsamında sporcularda sıvı gereksinimini etkileyen faktörlerin neler olduğu, hidrasyon durumunun değerlendirilmesi, dehidrasyonun önlenmesi ve rehidrasyonun sağlanması için sıvı alım stratejileri ele alınacaktır.

Sporcularda sıvı alımına dair yazılarda sıkça karşımıza çıkabilecek hidrasyon, dehidrasyon ve rehidrasyon gibi terimlere göz attığımızda; “hidrasyon” vücuttaki su durumu, “öhidrasyon” bu sıvı miktarının normal seviyelerde olması olarak tanımlanır. “Dehidrasyon” vücutta su kaybı durumunu ifade etmek için kullanılır. “Rehidrasyon” ise kaybedilen sıvının geri kazanılarak, vücudun, “dehidrasyon”dan “öhidrasyon”a geçişi olarak belirtilebilir.

Peki sporcularda hidrasyon nelerden etkilenir?

Bireysel Etmenler: Her sporcu bireysel bir terleme hızına ve miktarına sahiptir. Vücut kütlesi, genetik, ısı uzaklaştırabilme kapasitesi, metabolik verimliliği bireysel terleme hızını etkileyen bazı faktörlerdir. Terleme hızının yanı sıra toplam ter kaybı da hidrasyonu etkileyecek bir diğer temel unsurdur. Örneğin elit bir koşucuda terleme hızı yüksek görülebilir ancak rekreasyonel bir koşucuda terleme hızı yüksek olmasa da, miktarı yarış süresinin uzunluğuna bağlı toplam ter kaybı daha fazla olabilir. Farklı sporcuların terleme hızı 0,5 ila 2,0 L/saat’e kadar değişkenlik gösterebildiğinden (1) terleme hızı ve miktarının bireye özgü değerlendirilmesinin önemi açıktır.

Çevresel Etmenler: Hidrasyon, sporcunun her fiziksel aktivite durumunda dikkat etmesi gereken bir beslenme stratejisidir. Bununla beraber bazı çevresel koşullar hidrasyona daha fazla dikkat çekmektedir. Ilıman havalarda radyasyon ve konveksiyon gibi yollarla ısı kaybettiğimizden ter kayıpları az olabilir. Sıcak ve güneşli havalarda ise vücudun soğutma sistemi terlemeye daha fazla bağımlıdır. Bu süreçte hava geçirmeyen kıyafet seçimleri terlemeyi daha fazla arttırabilir. Sıcak havaların yanı sıra soğuk havalarda da, hava geçirmeyen kıyafet seçimleri ve düşük miktarda sıvı alımı, beklenmeyen yüksek ter kayıplarına sebep olabilir. Yükselti durumları da (>2500 m) toplam sıvı alımının artırılması gereken çevresel etmenler arasındadır.

Terlemedeki artış vücutta hangi kayıplara sebep olur?

Ter içeriği başlıca su ve elektrolitlerden oluşmaktadır. Terin konsantrasyonu bireysel olarak değişiklik göstermekle birlikte sodyum (413-1091 mg/L), potasyum (121-225 mg/L), kalsiyum (13-67 mg/L), magnezyum (4-34 mg/L) ve klorür (533-1495 mg/L) terin yapısında bulunan ve terleme ile kaybedilen başlıca elektrolitlerdir (2). Bu elektrolitlerin kan hacminden, kas kasılmasına, kemik sağlığından, asit baz dengesine uzanan birçok rolü göz önüne alındığında yüksek ter kayıpları durumunda kaybedilen sıvının yerine konması sırasında tüketilen sıvının elektrolitlerle desteklenmesi de önem taşımaktadır.

Koşu dehidrasyon riski yüksek bir branş mıdır?

Spor, ter kaybını etkileyen faktörlerin başında gelmektedir. Farklı spor branşlarında terleme miktarını inceleyen Barnes ve arkadaşları 1303 sporcunun katıldığı çalışmalarında (3) Amerikan futbolu ve dayanıklılık sporcularının ter kayıplarının, diğer branşlardaki sporculara göre daha yüksek olduğu sonucuna varmış ve bu branşlarda bireysel hidrasyon stratejilerinin daha da fazla önem kazandığını vurgulamışlardır.

Spor branşları arasında dehidrasyon risk etmenleri karşılaştırıldığında, yol koşusu yarışlarında sık yer alan istasyonlar ile arazi koşularında bulunan ekipmanlar sayesinde koşu yarışlarının suya erişim yönünden riskli olmadığı ancak çevresel etmenler ve egzersiz şiddeti değerlendirildiğinde, 1 saatten kısa koşuların dehidrasyon yönünden riski düşük olsa da, 1-2 saat ve 2 saatten uzun koşuların dehidrasyon riskinin orta-yüksek olabileceği ifade edilmiştir (4). Bu çalışmalardan hareketle özellikle uzun mesafe koşucuları hidrasyon durumlarını değerlendirmeli ve sıvı alım önerilerinden yararlanmalıdır.

Hidrasyon durumumuzu nasıl değerlendiririz?

Bir sporcunun hidrasyonunun değerlendirilmesinde farklı geçerlilik ve pratikliklerde yöntemler bulunmaktadır. Bu yöntemlerden ter patchleri, sporcunun bireysel ter içeriğini öğrenmede, yurtdışında kullanılan güvenilir yöntemlerden biridir.  Terleme hızının yanı sıra ter içeriğinin değerlendirilmesi yöntemin en büyük artılarındandır.

Şekil 1. Hidrasyon Durumunun Değerlendirilmesinde Ter Patchleri

Bir diğer güvenilir yöntem ise idrar dansitesinin refraktometre aracılığıyla belirlenmesidir. Refraktometreye birkaç damla idrar damlatıldığında idrar dansitesinin (yoğunluğunun) 1.020’den düşük olması öhidrate, 1.020-1.030 arası hipohidrate (vücutta su eksikliği), 1.030 ve üzeri ise ağır hipohidrate olarak değerlendirilir. İdrar dansitesi, spor beslenmesi alanında çalışan birçok uzman için kullanılabilir, pratik bir yöntem olmakla birlikte refraktometreye erişilemediği durumlarda başka değerlendirme yöntemleri de mevcuttur. Örneğin idrar renginin gözlemlenmesi sporcuya mevcut hidrasyonu hakkında iyi bir fikir verebilmektedir. İdrarın açık sarı renge ulaşması öhidrate (vücut su dengesi) durumun sağlandığını gösterir.

Şekil 2. Hidrasyon Durumunun Değerlendirilmesinde
İdrar Dansitesinin Belirlenmesi

Hidrasyon durumunun değerlendirilmesi ve bireysel hidrasyon planının geliştirilmesi için vücut sıvı kaybını tespit edebilen bir diğer pratik yöntem ise egzersiz öncesi/sonrası vücut ağırlığının takibidir. Bu yöntemde şu adımlar izlenmelidir:

1) Sporcu egzersizden önce tartılmalıdır.

2) Sporcunun egzersiz sırasında tükettiği sıvı miktarı ve idrar çıkışı gerçekleştirdiyse idrar miktarı kaydedilmelidir.

3) Egzersizden sonra ter kurulanmalı, terli kıyafetler çıkarılarak sporcu yeniden tartılmalıdır.

4) Egzersiz öncesi vücut ağırlığından egzersiz sonrası vücut ağırlığı çıkarılarak ve bu farka tükettiği sıvı miktarı ve idrar miktarı eklenerek mevcut egzersizin ne kadar ter kaybına neden olduğu hesaplanabilmektedir.

5) Hesaplanan ter kaybı toplam egzersiz süresine bölünerek saatteki ter kaybı hızı belirlenebilir.

Sporcular bu hesaplamayı kendi yapabileceği gibi, spor beslenmesi alanına yön veren kuruluşlardan GSSI’nin fluid loss calculator sayfası (https://www.gssiweb.org/toolbox/fluidLoss/calculator) gibi web sayfalarından da yararlanabilir.

Dayanıklılık Sporlarında Hidrasyon Stratejileri

Vücut ağırlığının %2’sinden fazla sıvı kaybının aerobik performansı olumsuz etkilediği bilindiğinden, bunu önlemek amacıyla sporcunun egzersiz öncesi/sırası/sonrası hidrasyonunun sağlanması spor beslenmesinin temel amaçlarından biri olmuştur. Sporcunun hidrasyon durumu yukarıdaki yöntemlerden biri ile tayin edildikten sonra sporcu uzman kuruluşlar tarafından belirtilen sıvı alım önerilerine uyarak egzersize bağlı sıvı kaybını önleyebilir.

Spor beslenmesi alanına yön veren bir diğer kuruluş olan Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) sıvı alım önerilerini sunduğu görüş bildirgesinde (1) aşağıdaki hidrasyon stratejilerini ele almaktadır:

Egzersiz Öncesinde: Egzersizden 24 saat önce günlük yeterli sıvı alımının (1,5 ml/kkal/gün) sağlanması kritiktir. Egzersizden 4 saat önce ise 5-7 ml/kg (vücut ağırlığı başına) sıvı alınmalıdır. Egzersiz öncesi sıvı alımının egzersizden 2-4 saat önce gerçekleştirilmesinin sebebi, fazla sıvının idrar yoluyla vücuttan atılmasına olanak sağlamasıdır. Egzersiz öncesi tüketilen içeceğin sodyum içermesi ya da egzersiz öncesi tüketilen yiyeceklerin arasında tuzlu gıdaların da olması hidrasyona yardımcı olmaktadır.

Egzersiz Sırasında: Egzersiz sırasında saatte 0,4-0,8 L sıvı alımı önerilir. Bu miktarın sporcunun tolerasyonuna ve bireysel özelliklerine göre değişebildiği ACSM’in görüş bildirgesinden alınan Şekil 4.’de de görülmektedir. Aynı zamanda önerilen sıvı miktarının bir anda tüketilmek yerine 15-20 dakikada bir 150-200 ml olarak alınması da tavsiye edilir. Tüketilen sıvının 15-21 derece olması önerilir ancak bu tercih bireyden bireye değişebilir. Tüketilen sıvının su ile sınırlı olması, özellikle egzersiz süresinin uzadığı durumlarda elektrolit kayıplarının önlenememesine sebep olduğundan su ile beraber elektrolitli sular veya spor içecekleri kullanılması önerilir.

Şekil 4. ACSM görüş bildirgesinde serin/ılıman havada 42 km’lik maratonun sonunda dehidrasyon nedeniyle farklı vücut ağırlığına sahip bireyler için tahmini vücut ağırlığı kaybı yüzdeleri (1).

Yarış sırasında net sıvı kaybını vücut ağırlığının %2’sinden az tutmak yarış stratejilerinin başında gelmektedir ancak özellikle yarı maraton gibi yüksek tempolu yarışlar sırasında sıvı tüketimine harcanan zaman, performans açısından vakit kaybı olarak görülebilmektedir. Diğer yandan özellikle hızlı sporcular, maraton gibi uzun mesafelerde belirtilen hacimleri tüketmekte zorlanabilmektedir. Bu nedenle özellikle uzun mesafelerde sporcunun sıvı kaynaklarından karbonhidrat alımını da sağlayacağı sporcuya özgü bireysel hidrasyon planlamaları kritik önem taşımaktadır (5).

Dikkat! Sporcularda yetersiz sıvı alımından kaçınırken dikkat edilmesi gereken bir diğer faktör ise gereğinden fazla sıvı tüketimidir. Fazla sıvı tüketimi hiponatremi sorununa neden olmaktadır. Kandaki sodyum düzeylerinin, referans aralığının altına düşmesi olarak tanımlanan hiponatremi, başta kolaps olmak üzere ciddi sonuçlara kadar ilerleyebildiğinden gereğinden fazla sıvı alımından da kaçınılması gerekmektedir. 2002 Boston maratonuna katılan bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada (6) koşucuların %13’ünün hiponatremi yaşadığı kaydedilmiştir. Özellikle egzersiz süresinin uzamasına bağlı olarak, yavaş sporcular ve farkında olmadan önerilenin üzerinde sıvı tüketebilecek hafif ağırlıklardaki sporcular pozitif sıvı dengesi yönünden daha fazla risk altındadır (7).

Egzersiz Sonrasında: Egzersiz öncesi ve sırası bu önerilerle sporcunun sıvı kaybının az olacağı öngörülmekle birlikte egzersiz sonrası kaybedilen toplam her 1 L sıvı için 1.5 L sıvı alınması önerilir. Sıvı seçiminde elektrolit içeren kaynakların tercih edilmesi, toparlanma periyodunda tuzlu gıdalara da yer verilmesi rehidrasyon sürecini hızlandırmaktadır.

Sonuç olarak sporcularda hidrasyonun öneminin anlaşılması, hidrasyon değerlendirme yöntemleri ile hidrasyon durumunun takip edilmesi ve sıvı alım önerilerine uyulması sporcunun performans gelişimi için elzemdir. Ancak bireyin terleme hızı, antrenman hacmi, sıvıya tolerasyonu gibi birçok etmen göz önüne alındığında sporcuya özgü bir sıvı alım stratejisi planlanması önerilmektedir.

Arş. Gör. Uzm. Dyt. Selin Aktitiz Güngör

Kaynaklar

1. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.

2. Brouns F. Heat-sweat-dehydration-rehydration: a praxis oriented approach. J Sports Sci. 1991 Summer;9 Spec No:143-52. doi: 10.1080/02640419108729871. PMID: 1895360.

3. Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, Dalrymple KJ, Reimel AJ, Roberts TJ, Randell RK, Ungaro CT, Baker LB. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019 Oct;37(20):2356-2366.

4. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, Adams WM, Armstrong LE, Baker LB, Burke L, Cheuvront S, Chiampas G, González-Alonso J, Huggins RA, Kavouras SA, Lee EC, McDermott BP, Miller K, Schlader Z, Sims S, Stearns RL, Troyanos C, Wingo J. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550. doi: 10.3390/nu11071550. PMID: 31324008; PMCID: PMC6682880.

5. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):117-129. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0004. Epub 2019 Apr 4. PMID: 30747558.

6. Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005 Apr 14;352(15):1550-6. doi: 10.1056/NEJMoa043901. PMID: 15829535.

7. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.