Propriosepsiyon Antrenmanı ve Önemi

Koşucular hem performansların arttırmak, hem de sakatlanmamak adına birçok antrenman yaparlar. Tabii ilk başta akla güç, fartlek ve interval gibi popüler antrenmanlar gelir ancak bunların yanı sıra, bazı antrenman  türleri biliniyor olsa da popüler olanlar  kadar gerekli görülmezler.  Çünkü çok da önemli oldukları düşünülmez. Oysa gerçekten öyle midir? Hele ki bu antrenmanlardan biri, patika koşucuları için oldukça kritik olabilir: Propriosepsiyon antrenmanı.

Belki bir kısmınız bu antrenmanı hayatınızda ilk kez duymuş olabilirsiniz. Belki bir kısmınız duydunuz ama çok önemsemediniz. Fakat özellikle patikalarda ayak burkulma riskleri ve teknik parkurda yavaş inme zorunlulukları desem? Şimdi bu size bir şeyler çağrıştırdı mı?

Evet, aslında düşününce “örneğin ayak burkulma riskleri”, dengemizin sağlanamamasından veya vücudumuza güvenemememizden kaynaklı ortaya çıkan sorunlardan ve/veya sonucunda oluşabilecek sakatlıklardandır. Peki bunun proprirpbor…, adı her neyse bununla ne ilgisi var? İşte bu yazımızda bundan bahsederek -çok önemli görünmese de- hayat kurtaracak önemli bir antrenmanın hem teknik hem de pratik detaylarından bahsetmek istiyorum.

Konuya bilimsel terimlerle girmeden basit bir kelime ile başlayalım: Denge. Bunun için dengenin temelde konumuzla ilgisinin ne olduğunu ve vücut için ne ifade ettiğini tanımlamak gerekiyor:

Denge, bir destek tabanı üzerinde ağırlık merkezinizi koruma yeteneğidir. Denge yeteneğiniz üç duyusal girdiyle sağlanır: vestibüler sistem (hareket, denge ve uzamsal yönelim), görme ve propriosepsiyon (dokunma ve algılama).

Bu sistemler, duyusal bilgileri sıralamak ve bütünleştirmek için beyninize sinyaller gönderir. Beyniniz daha sonra vücudun dengesini korumaya yardımcı olmak için hareketten sorumlu kaslara (örneğin gözler, boyun, kollar, gövde, bacaklar ve ayaklar) sinyaller iletir.

Bunun bir parçası olan propriosepsiyon ise kısaca vücudunuzun uzayda nerede olduğunu algılama ve çevredeki kuvvet, gerilim ve vücut pozisyonu gibi ani değişikliklere uyum sağlama yeteneğidir. [1] [2] Temel amaç, mekansal farkındalığı ve dengeyi artırarak sakatlanmayı önlemektir. Sinir sistemimiz, vücut dengesini sağlamak amacıyla yumuşak dokular ve propriyoseptörler arasındaki yakın ilişkiyi içerir. 

Örneğin, kaslardaki proprioseptörlere, kas iğcikleri denir. Kas iğcikleri, kas liflerine paralel uzanan kılıflar içinde kapsüllenmiş uzun proteinlerdir. Mantığı tamamen aşağıdaki gibidir:

• Bir kas uzatıldığında, kas lifleri uzar ve kas iğciklerinin bobinleri gerilir. (Tersine, kasılmış bir kas, kas liflerinin ve kas iğciklerinin kısalmasına neden olur.)
• Kastaki sinir lifleri, kas iğciğinin gerilme derecesi ve hızı hakkında bilgi iletir.
• Bilgi, sinir sistemine iletilir ve kaslara kasılma veya gevşeme sinyali gönderilir.

Böylelikle işlem tamamlanmış olur. Tüm süreç bir milisaniyeden daha kısa sürer ve hatta bu duruma refleks de denir. Bu geri bildirim döngüsü sürekli çalışır; uyurken bile beyin bir miktar bu tür reflekse sahiptir.

Bu sürekli geri bildirim döngüsü herkes için kritiktir, özellikle de sürekli hareket halinde bulunan sporcular için… Örneğin, bir koşucu, yumuşak çimden sert betona sorunsuz bir şekilde geçiş yapabilir ve tekrar geri dönebilir. Dik kalmak ve dengeyi korumak için bir kısmı bilinçsiz olan küçük ayarlamalar yapabilir. Koşucu, bu sayede çoğu zaman arazideki değişime uyum sağlamak için bacak ve ayak hareketlerini değiştirmeyi düşünmek zorunda değildir.

Tendonlardaki proprioseptörlere ise Golgi Tendon Organları (GTO’lar) denir ve kas iğciklerine benzer şekilde çalışırlar. [4] Ancak bozulmuş/yırtılmış bağlar, proprioseptif yeteneklerde eksiklikler oluşturur ve bu bağlar yırtılırsa veya bozulursa GTO’ların da çalışmasında sorunlar ortaya çıkabilir (ayak burkma vb.).

Bilimsellikten bir tık çıkarak daha güncel bir örnekle bu sistemin nasıl çalıştığını anlatalım: Örneğin patikada koşarken ve hatta yürürken propriosepsiyon yaşarsınız ve böylelikle yoldaki delikler veya kayalar gibi küçük sapmaları tespit edebilirsiniz. Yaralanmayı önlemek için vücudunuz, proprioseptörleriniz tarafından alınan geri bildirime yanıt olarak ayağınızı ve ayak bileğinizi dengeleyerek ayarlar. Tabii, bu her zaman mükemmel olmayabilir; bazı durumlarda, yeterince propriseptörlerin gelişmemesinden, kronik bir yaralanmadan, nörolojik hastalıktan veya yaşlanmanın bir sonucu olarak propriyosepsiyonda azalma söz konusu olabilir. Ayrıca, alkol ve benzeri ürünler de propriosepsiyonunuzu azaltabilir. Yani bir şekilde refleksiniz belirli koşullarla zayıflayabilir ve bu da propriosepsiyonun zayıflamasına sebep olabilir.

Sporcular için Propriosepsiyon Neden Önemlidir?

Şöyle düşünün, Propriosepsiyon, bir sporcunun bir futbol topunu sürmesine ve aşağı bakmadan veya her adımı düşünmeden koşmasına izin verir. Ayrıca bir voleybol oyuncusunun topun havada nerede olduğunu bilmesini sağlayarak rahatça smaç yapmasını sağlayabilir. Tabii bunlar zamanla gelişen yeteneklerdir. Kişi ne kadar çok pratik yaparsa, propriosepsiyon o kadar iyileşir. [5]

Örneğin bir patika koşusunu ele alırsak eğer, teknik bir parkurda (engebeli bir patikada) yokuş aşağı inerken basacağınız yere önceden doğru karar verir ve doğru şekilde basarsanız daha hızlı olarak sakatlanmadan inebilirsiniz. Öncelikle bu zaman alır, fakat sadece basacağınız yeri bilmek de yetmeyebilir. Çünkü onu dengeleme sürecinin doğru şekilde tamamlanması gerekir. Kısaca, propriosepsiyonun doğru şekilde sürdürülmesi ile bu sağlanabilir. Bunun için de belirli antrenmanların yapılması, bu sistemin bütünüyle güçlenmesini sağlayabilir. Bu sistemin güçlenmesiyle hem daha hızlı hareket edebilirhem de sakatlanma riskinizi düşürebilirsiniz. [6]

Bir çalışmada, elit sporcuların ayak bilekleri, omuz ve omurgada en yüksek propriosepsiyon seviyelerini sergilediğini göstermiştir. [7]

Yapılan bir başka meta analiz çalışmasında da propriosepsiyon antrenmanların sakatlanmayı önlemede oldukça faydalı olduğu, hatta stretching (germe gerilme uzama vb hareketler) yapmak yerine güç ve propriosepsiyon antrenmanının sakatlanmayı önlemek adına daha etkili olduğunu vurgulamıştır. [8]

Bu nedenle, egzersiz programınıza propriosepsiyon eğitimi eklemek, hem daha iyi performans göstermenize ve hem de sakatlanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Propriosepsiyonumu Nasıl Geliştirebilirim?

Gelelim en kritik soruya! Patikalardaki performansını arttırmak, teknik yokuşlardan daha güvenli şekilde sakatlanmadan inmek için bugün bu antrenmanları takviminize eklemeye başlayın!

Aslında bunu sağlamak için birçok antrenman türü vardır. Yapılan spora göre de antrenmanlar değişebilir. Bu yazımızda patika koşularına yönelik faydalı olabilecek antrenmanlardan bahsetmek istiyorum

1. Tek ayak üstüne zıplamak

Bu antrenman oldukça basit, yaparken sakatlanma riskiniz oldukça düşük bir antrenmandır. Kısaca tek ayak üstünde zıplayarak yapabilirsiniz. Fakat biraz daha geliştirmek için sağ sola öne aşağı zıplama hareketleriyle antrenmanınıza katkı sağlayabilirsiniz. Örnek video aşağıdaki gibidir:

2. Yumuşak ve dengesiz bir zeminde tek ayak üstüne durmak (Bilek stabilizasyonu)

Bu benim de en çok beğendiğim propriosepsiyon antrenmanıdır. Bosu topu üzerinde tek ayak üstünde durarak diğer ayağınızı bir öne bir arkaya götürmeye çalışarak yapabilirsiniz. Böylelikle ayak bileğine binen yükle, oradaki kas grubunu hem güçlendirmiş olursunuz hem de propriosepsiyonunuzu dengede kalmaya çalıştığınız sürece geliştirmiş olursunuz.

Ayrıca bosu topunu iki yönde de yapmanızda fayda var.

3. Yumuşak top üzerinde squat antrenmanı

Bu da swiss topu ile yapılabilecek antrenmandır. Kenarda tutunabilecek bir yer bulup veya doğru denge ile swiss topunun üstünde yavaş bir şekilde squat yapılmasıyla sağlanır. Oldukça zordur, fakat zamanla denge sağlanırsa doğru bir antrenman haline gelebilir.

Önerilen Diğer antrenman videoları da aşağıdaki gibidir ve sizlere faydalı olacaktır:

Bu antrenmanı Bosu Topu kullanarak özellikle teknik parkurlarda ayağımızı burkmamak ve kendimizi daha güvende şekilde yokuşlardan inebilmek için yapıyoruz:

Bir diğer antrenman da özellikle bosu veya benzeri malzemeler yokken kendiniz yapabileceğiniz türden:

Bu sonra antrenman da, hem güç hem de propriosepsiyon için oldukça faydalı görülmektedir:

Sonuç olarak, özellikle çeşitli zeminlerde, farklı açılar ve bacak aralıklarıyla basan, hızlı dönme ihtiyacı olan, refleksin ön plana çıktığı sporları yapan bireylerin, geleneksel antrenmanların (fartlek, interval, tempo, base koşu, güç antrenmanları vb.) yanında propriosepsiyon antrenmanını da takvimlerine eklemeleri hem sakatlanmayı önlemek hem de performanslarını arttırmak için önemlidir. Özellikle de patika koşucularının, sık sık düzgün olmayan bir zeminde koştuklarını düşünürsek, sakatlık ve zorluk yaşamamaları için propriosepsiyon antrenmanını da antrenman planlarına eklemelerini şiddetle önerdiğimi belirtmek istiyorum.