Bir Karşılaştırma: Patika ve Yol Koşusu

Bu iki koşu türünü karşılaştırmaya geçmeden önce sizlere bir bilgi vererek yazıma giriş yapmak istiyorum: Atalarımızın temelde dayanıklılık koşucusu olduğunu biliyor muydunuz? Yani saatlerce durmadan koşabilme yeteneğine sahip olduğunu… Hatta, insanların bu yetenekleri sayesinde bugünleri gördüklerini ve türlerini sürdürebildiklerini ileri süren araştırmacılar olduğunu söylesem? Gelin öncelikle araştırmaya bi’ göz atalım:

2004 yılında Utah Üniversitesi Biyoloji anabilim dalı profesörlerinden Dennis Bramble ve Daniel Lieberman tarafından yazılan Nature dergisinde yayımlanan bir makale ile bu yukarıda bahsettiğim hipotez ortaya konmuştur. En sade şekliyle ortaya konan düşünce şudur: “Modern insan vücudu formunun ortaya çıkmasında koşmanın en etkili sebep olduğuna çok eminiz.”

Araştırmacılar, makalede insan atalarının, uzun mesafe ve dayanıklılık koşucuları olarak evrimleştiğini öne sürmüşler ve bununla ilgili birtakım fiziksel özellik tespitlerinde bulunmuşlardır. Bu tespitlerin bir örneği: ilk insanların vücut kütlelerine göre daha uzun bacakları olmasıdır. Bu durumun, insanlar avlarını kovalarken veya Afrika’nın açık ovalarındaki kendilerinden hızlı etoburlarla daha etkili bir şekilde rekabet ederken insanlara yardımcı olduğunu vurgulamışlardır. Aslında bu, “Neden koşuyorsunuz?” sorusuna verilebilecek en iyi cevap olabilir; çünkü güdülerimiz bize koşmamızı söylüyor, çünkü kanımızda koşmak var.

Kanımızda olan bu güdüyü zaman zaman patikalarda, zaman zaman da yollarda hayata geçiriyoruz. Peki, hiç düşündük mü “Neden patika koşuları son zamanlarda rağbet görmeye başladı ve patika – yol koşusu arasında bi’ fark var mı?” Bu yazımda değinmiş olduğum sorulara cevap aramaya çalıştım.

Neden Patika Koşuları Rağbet Görmeye Başladı?

Bunun nedenini ortaya koymak için aslında biraz yakın geçmişe gitmemiz gerekiyor:

Doğada, hiking ve trekking gibi sportif aktiviteler uzun yıllardır yapılıyor olsa da rotalara rahat şekilde ulaşabilmek ne yazık ki eski teknoloji ile pek mümkün değildi. Fakat, GPS’in telefona gelmesi, hatta telefondan öteye giderek akıllı saatlerimize kadar ulaşması insanların yönlerini bulması konusunda büyük gelişimler göstermesini sağladı. Bunun yanında saatler, ekranlarının gelişmesiyle rotalarını anlık takip edebilecek teknolojik seviyelere ulaştı. Dolayısıyla patikalarda koşarken kaybolma riski neredeyse tamamen bitmeye ve rota oluşturma/bulma çok daha kolay bir hale gelmeye başladı.

Öte yandan, yarış organizatörlerinin elinde rotaları oluşturacak teknolojiler eskiden bulunamazken, şu anda atacağınız her adıma kadar takip edebilecek teknolojik olanaklar ortaya çıktı. Bu da halihazırda bulunan birçok hiking ve trekking rotalarının artık koşu rotası haline gelmesini ve yarışların çoğalmasını sağladı.

Sonuç olarak, bu teknolojik gelişme patika koşularına olan ilgiyi büyük oranda arttırdı. Çünkü artık insanlar kaybolmadan yollarını bulabilecek bir teknolojik çağa adım attı. Bu da insanların doğada rahat bir şekilde herhangi bir kişiden yardım almadan hareket edebilmesini sağladı.

Düşünün bundan 20 yıl önce Türkiye’de belki de bir tane bile patika koşusu yokken, şu an 2022 tarihi itibarıyla onlarca patika yarışı bulunmakta olup, üstüne üstlük her geçen gün bu sayı artmaktadır.

Gelelim asıl konumuz olan patika koşusu ile yol koşusunu karşılaştırmaya:

Patika Koşusu vs Yol Koşusu

Tam olarak patika koşusunun net bir tanımı olmasa da ben patika koşusunu en basit tabirle “doğanın içinde doğal yollarda koşmak” olarak tanımlıyorum. Tabii ki yol koşusunu da “İnsanların daha rahat ulaşımına imkân sağlayan asfalt, beton vb. malzemelerle ile yapılmış yollar üzerinde yaptıkları koşular.” olarak tanımlayabiliriz. 

Sadece bu tanımlara bakılınca “Eee ikisinde de koşuyoruz işte, aynı şey, biri doğada biri yolda.” diye düşünülebilir. Fakat iş aslında o kadar basit değil. Şimdi gelelim patika koşusu ile yol koşusu arasındaki en belirgin farklara:

1. Zemin ve Yer

Yol koşusunda sürekli olarak asfalt ve beton gibi sert bir zeminde koşmanız gerekir. Öncelikle sert zemin vücuda binen yükü arttıracaktır. Bunun için en iyi ayakkabıları seçip koşabilirsiniz de… Fakat ne kadar iyi ayakkabı ile koşarsanız koşun, bir süre sonra sürekli aynı açıda ve şekilde ayaklarınızı yere basmanızdan,  zeminin de ayrıca sert olmasından (beton/asfalt) ve yumuşak zemine göre daha yüksek bir basınç altında saatlerce kalınmasından dolayı özellikle alt bacak grubunuz (alt ekstremite) koşu mesafeniz uzadıkça yıpranmaya başlar. Bu da birçok sakatlığı beraberinde getirme riskini arttırır. Sert zemindeki sakatlanmalar genellikle alt bacak grubunda (stres kırığı, shin splint, aşil tendonu vb) olur. Hatta bunun için elit atletler Zone 1-2 koşularını yumuşak veya toprak zeminde yapmaya çalışır ki yıpranma payları daha az olsun. Tabii, bunun temel sebebine inersek: insanlar aslında temelde doğada koşmak için evrimleşmiştir, sürekli olarak sert zeminde koşmak için değil.

Patika koşusunda ise zemin çoğu zaman asfalta nazaran daha yumuşak fakat düzgün değildir. Bu da yere basma açınızın, bacak açma boyunuzun, fiziksel duruşunuzun vs. sürekli değişken olmasına sebep olur. Böylelikle aynı noktaya sürekli olarak aynı oranda basınç uygulamazsınız ve yerin verdiği etki-tepki gücünü vücudunuza yayma fırsatına sahip olursunuz. Diğer taraftan zeminin yumuşak olması sonucu alt bacak grubuna uygulanan basınç da bir nebze azalmış olur. Ayrıca, sürekli farklı açılarda basmanızdan, alçalıp yükselmenizden, adım boyunun bile sürekli değişkenlik göstermesinden dolayı ilk kez bir patika koşan yol koşucuları genellikle birkaç gün kas ağrısı çekebilirler çünkü yol koşuları daha önce kullanmadığı bacak/ayak kas gruplarını çalıştırmış olurlar.

Patika koşusunda, zeminin yumuşak ve düzgün olmamasının avantajları olsa da bazen doğru kas gruplarının yeterince gelişmemesi (propriosepsiyon kas grubu) ve/veya dikkatli olmama sebebiyle ayak burkma riski yüksek bir spor türüdür. Özellikle düzgün olmayan zeminde yokuş aşağı koşarken bu risk çok artacaktır. Bu yüzden genelde patika koşularındaki sakatlanmalar ayak ve çevresinde olur.

Yol yarışları genellikle deniz seviyesindeki yarışlarla ünlüdür. Çünkü deniz seviyesinde VO2Max en yüksek seviyededir ve bu sebeple koşucular performanslarını en üst seviyeye çıkartma şansına sahip olacaktır. Tabii, sadece deniz seviyesinde koşu değil, ayrıca parkurun toplamda yükseklik kazanımı en düşük deniz seviyesindeki parkurlarda mümkündür. Bu da yol koşucularının en çok tercih ettiği ve genellikle PB’lerin (Personal Best) gerçekleştiği yarışlardır. Zemin ise tamamen düz ve asfalttır.

Patika koşularında ise bunların hiçbir önemi yoktur. Zemin genellikle bozuktur. Yarışın gerçekleştiği yer Mount Blanc’ın çevresinde 2500-3000m yükseltide, tamamen engebeli, sürekli yükseklik ve alçaklık kazanımlı bir patika yarışı da olabilir, ya da Kaz dağlarının eteğinde 0-1000m aralığında değişen yükseltisinde, daha az engebeli, dere geçişli ve geniş yolları olan bir rota da olabilir.

Dolayısıyla sporun yapıldığı fiziksel ortam açısından yol ile patika koşusu arasında dağlar kadar fark olduğunu söyleyebiliriz.

2. Hız ve Nabız

Yol koşularında genellikle sabit bir hızda gidersiniz. Dolayısıyla bacak boyunuz genellikle sabit, nabzınız da sürekli olarak yüksektir. Nabzınız başlarda düşük de olsa, sonradan bazı antrenmanlarda hızlanmaya çalışma sırasında ve yarışlarda PB hedeflendiğinden,  Zone 4-5 seviyelerinde nabız sabit bir şekilde koşu boyunca devam eder. Bu durum kalp sağlığı açısından özellikle biz acemi koşucular için doğru bir yol olmayabilir.

Patika koşularında ise hız çoğunlukla sabit değildir. Hem zeminin yapısına hem hava koşullarına hem de o anda yükselip alçalma durumuna göre değişkenlik gösterebilir. Tabii, bu durumda nabız da değişkenlik gösterecektir. Genellikle teknik ve engebeli bir zeminde nabız düşecek, daha düz bir zeminde rahatça koşulabildiği için artacaktır. Hatta bazen zemin şartlarına göre yürümek zorunda bile kalabilirsiniz.

Sonuç olarak hız ve nabız açısından da büyük farklılıklar olduğu görülmektedir. En basitinden kardiyovasküler açıdan vücudun çalışma prensipleri de tamamen farklılık gösteriyor demek yanlış olmaz. Birinde sabit bir nabız ile ilerlerken, bir diğerinde daha değişken nabızla ilerleniyor. Hız olarak da yolda sabit hızda koşuyorken patikada ise sürekli değişken hızda gidiliyor.

3. Mesafeler ve Beslenme

Yol koşucuları genellikle antrenman veya yarış sırasında yanlarına su ve yiyecek almazlar. Bazı uzunlarda da durmadan su içerek antrenmanlarına devam ederken yanlarında yarışta kullanmak için enerji jeli alabilirler. Buradaki amaç durmadan ilerlemektir. Çünkü yol koşusunda durup dinlenmek, bir şeyler içip yemek pek yapılan bir eylem değildir. Yol koşularındaki temel amaç; hiç durmadan yarışı tamamlamaktır. Zaten yol yarışları genellikle 5km, 10km, yarı maraton (21km) ve maraton (42km) şeklindeki mesafelerde gerçekleştirilir. Dolayısıyla doğru antrenmanlar yapıldığı ve hava durumu müsait olduğu sürece yarı maraton mesafesine kadar hiç durmadan ve beslenmeden yarış rahatlıkla tamamlanabilir.

Maratonda ise etkin beslenme yöntemleri geliştirilmiştir. Koşu sırasında belirli km’lerdeki mevcut olan su istasyonlarından koşu hızını ve formunu olabildiğince bozmadan suyu alıp içerek devam edebilmek gerekir. Bunun için bile özellikle ayrıca antrenman ihtiyacı söz konusu olabilir. Çünkü belirli bir hızda o suyu alıp içip devam etmek hiç öyle basit değildir. Ayrıca jel ve benzeri ağırlık olarak hafif fakat yüksek enerji verebilecek besinler de maratonunun en iyi sürede tamamlanmasında ve duvara çarpmayı önlemesinde yardımcı olacaktır.

Bunun yanında patika yarışlarında olsun patika yarış antrenmanlarında olsun koşucular yanlarına hem yiyecek hem içecek alırlar. Bunun en temel sebebi ise süredir. Patika antrenmanları genellikle uzun (2 saatten fazla) sürer ve yol koşusuna göre hem uzun olmasından hem de yükselme ve alçalma içermesinden dolayı daha fazla enerji harcanmasına sebep olur. Bu da antrenmanlarda bile yiyecek ve su ihtiyacını ortaya çıkartmaktadır. Eğer kısa mesafeli (10-15km civarında) antrenman yapıyorsanız ve hava koşulları müsait ise, herhangi bir beslenme olmadan da antrenmanlarınızı tamamlayabilirsiniz. Patika yarışı sırasında da benzer şekilde koşucular yanlarında su ve yiyecek taşıyabilirler veya belirli noktalarda bu konuda destek alabilirler.

Mesafe ile ilgili olarak da patika yarışlarında mesafeler çok değişkenlik göstermektedir. Patikayı oluşturulan kişinin çizeceği rotaya göre genellikle parkur mesafeleri ortaya çıkar. Bu 15 km de olabilir 150 km de… Fakat genellikle her yarışta en az bir tane ultra maraton mesafesi (42+) olur. En kısa mesafe genellikle 15-20 km arasında olup 100 km üstü olacak mesafelerde de yarış parkurları mevcuttur.

Burada da patika ve yol koşusu arasındaki farklılıkların kayda değer olduğunu söyleyebiliriz. Patikada mesafeler değişken iken yoldaki mesafeler tamamen maraton mesafesi veya aşağısında olur. Beslenmenin de benzer şekilde tamamen farklı olduğunu söylemek yanlış olmaz.

4. Malzemeler

Yol koşularında zorunlu bir malzeme yoktur. Kuralları ihlal etmeyecek şekilde istediğiniz kıyafet ve ayakkabı ile koşabilirsiniz.

Patika koşularında ise durum biraz farklıdır. Yarışın mesafesine göre her türlü parkurda genellikle zorunlu malzeme kavramı vardır. Bu malzemeler, yarış organizatörleri tarafından koşucuların yanlarında taşımaları zorunlu hale getirilmiş malzemelerdir ve bunlar genellikle yarışmacıyı korumak ve yarışa sağlıklı şekilde devam edip yarışı bitirmelerini sağlamak amaçlıdır. En basit haliyle: suluk, patika koşu çantası, yağmurluk, düdük, ilk yardım malzemeleri gibi malzemeler olabilir. Bu malzemeler genellikle; hava koşulları, yükselti, mesafe gibi değişkenler göz önüne alınarak belirlenir.

Sonuç olarak aslında her ne kadar yapılan eylem birbiriyle görüntüde aynı olsa da antrenmanından yarış sırasındaki beslenmesine, malzemelerinden nabzına kadar büyük farklılıklar gösterdiğini söylemek yanlış olmaz.