Yukarıda izlediğiniz, hatta Instagram’da sık sık keşfet ekranınıza düşen, hani o maraton parkurunun sonuna doğru, yarış bitiş çizgisine birkaç metre kala, yere düşen, koşmak bir yana dursun, yürüyemeyen ve yarışı bitirmek için yardıma ihtiyacı olan koşucular var ya… Evet, bu yazıda onları konuşacağız. Ne oluyor onlara? Neden oluyor?
Öncelikle basit bir şekilde “duvara çarpmayı” tanımlayalım. Koşu ve bisiklete binme gibi dayanıklılık sporlarında, karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının tükenmesi sonucu oluşan ani yorgunluk ve enerji kaybı durumudur. Koşucuların, genellikle maraton koşularının sonlarına doğru yaşadıkları ve sanki bir duvara çarpmışçasına durmalarına neden olan bir durumu ifade etmektedir.
Peki, bu duvarı karşımıza çıkaran şey nedir? Harvard-MIT Sağlık Bilimleri ve Teknolojisi Anabilim Dalında görevli araştırmacı Benjamin Rapoport’un, 2010 yılında yayınlanan bir makalesinde, bu konu ile ilgili olarak şöyle bir çalışma yapılmıştır. [1]:
Makalede, duvara çarpma durumu, en basit haliyle, vücuttaki fizyolojik karbonhidrat rezervlerinin tükenmesi olarak tanımlanmıştır. Makalede, maratonlarda koşan sporcuların yaklaşık %2’sinin duvara çarptığı istatistiksel olarak yer almaktadır. Hatta yapılan bir dizi çalışmada, koşucuların %40’ından fazlasının, hayatlarının bir döneminde, bir maraton yarışı sırasında “duvara çarptığı” gösterilmektedir [2], [3].
Tabii sadece yukarıdaki tanıma bakarak “aslında yeterince karbonhidrat alırsak duvara çarpmayabiliriz.” gibi bir çıkarımda bulunabiliriz. Fakat yapılan çalışmalara göre, bu durumdan kaçmak o kadar da kolay görünmemektedir. Çünkü ilgili makalede geçen tek değişken karbonhidrat değildir.
Makalede, duvara çarpmayı etkileyen faktörler aşağıdaki şekilde belirlenmiştir.
- Kas kütlesi ve dağılımı
- Karaciğer glikojen yoğunluğu
- Kas glikojen yoğunluğu
- Koşu hızı ve egzersiz yoğunluğu
vb. çeşitli fizyolojik değişkenlerin de hesaba katılarak duvara çarpmanın gerçekleşip gerçekleşmeyeceğinin sayısal olarak hesaplanabileceği ortaya konulmuştur.
Gördüğünüz üzere “ jel desteğimi alırım, yoluma devam ederim.” dememiz pek mümkün değil. Kısaca mevcut tempomuzdan daha hızlı koştuğumuzda veya gerekli antrenmanları yapmadığımızda, yeterli karbonhidratı alsak bile, duvara çarpma riskimiz devam edecektir.
Aslında duvara çarpma hadisesini, bir otomobilin belirli bir konuma en hızlı şekilde varmak isterken karşılaşabileceği arızalar ile örneklendirebiliriz. Mesela otomobil için yakıt ne ise, bizim için de karbonhidrat odur diyebiliriz. Doğru, otomobillerin elbette antrenman yapmasını bekleyemeyiz, fakat otomobillerin kapasitesinin de belli olduğunu söylemek yanlış olmayacaktır değil mi? Mesela otomobilin su kaynatma durumu olabilir veya yakıt yetersiz kalabilir. İşte bizim de yaşadığımız duvara çarpmayı, belki biz de bu tip durumlara benzetebiliriz.
Daha teknik olarak durumu ele alırsak: Bir koşucunun A noktasından B noktasına gideceği her kilometre için, vücut ağırlığındaki her kilograma karşılık belirli bir miktarda enerji harcaması gerekmektedir. Bu enerji ihtiyacı kilometre başına düşen vücut kütlesi dikkate alınarak hesaplanır. Örneğin, 50 kiloluk bir koşucunun hızından bağımsız olarak kilometre başına ve yaklaşık olarak, minimum 50 kalori enerji alması gerektiği anlamına gelir.
Rapoport’un modelinde, temel olarak koşucuların kilometre başına harcadığı enerjinin sadece koşu hızlarına göre değil, enerjinin kaynağına göre de değiştiği vurgulanmıştır. Bu durumda akla ilk olarak karbonhidrat kaynakları gelecektir. Ancak maraton koşarken harcadığınız enerjinin bir kısmının da yağdan da olacağını unutmamak gerekir. Ve vücudumuzdaki yağların kaynağı sınırsız olarak düşünülebileceği için, aslen sınırlı kabul edebilecek karbonhidratlara ağırlık vermek, uzun bir koşu sırasında, bizim için zamanla sorun haline gelebilir. Bu nedenle karbonhidrat kaynaklı bir duvara çarpma durumunun olup olmayacağını ve ne zaman olacağını tahmin etmek için depolarımızın yanında, ne kadar hızlı koştuğunuzu da ele almanız gerekecektir.
Yukarıdaki tablo aslında olayı kısmen özetlemektedir. Dikey ölçek, 42.195 km’de vücut kütlesinin kilogramı başına tüketilen enerjiyi kilokalori (kcal) cinsinden ifade ediyor. Çeşitli ağırlıktaki koşucuların toplam enerji tüketimi, grafiğin üst kenarı boyunca (vücut kütlesi değerlerinin altında) yatay eğilim çizgileri boyunca da gösterilmiştir. Koşu hızları alt yatay eksen boyunca km/saat olarak ifade edilmiştir. Üst yatay eksende ise belirtilen koşu hızlarına karşılık gelen maraton süreleri gösterilmiştir. Kesikli, yatay kırmızı çizgiler, maksimum glikojen yüklü karaciğer ve kaslara sahip olan koşucularda tahmini maksimum enerji depolama kapasitesini göstermektedir (bacak kaslarının kilogramı başına 144 kcal glikojen). Örnek olarak VO2Max değeri 55 olan bir bireyin (açık yeşil eğri) bir maratonu 3:42 saatte bitirmesi için vücudundaki her kg için 20 kcal’ye ihtiyacı vardır. Yani 75 kg ağırlığındaki bir koşucunun karbonhidrat depolarının 1500 kcal enerji ihtiyacını karşılaması gerekmektedir. Bu kişi, ihtiyaç duyduğu enerji miktarı grafikte belirtilen gri alana denk gelmediği için herhangi bir duvara çarpma yaşamadan 3:42 saatlik hedef sürede maratonu tamamlayabilir. Fakat VO2Max değeri 45 ise gri alana denk geldiğinden dolayı karbonhidrat alımı için strateji belirlemesi gerekir. Hatta grafiğin sağındaki kırmızı yüzdeler ile belirtilen bacak kas yoğunluğuna sahip değil ise bunu yapması da mümkün görünmemektedir. 45 VO2Max değeri ile 3:42 saatlik hedef sürede maratonu tamamlayabilmek için bacak kaslarının vücut ağırlığının en az %12.5’ini oluşturması gerekli görülmektedir.
Rapoport’a göre, karaciğerin büyüklüğü de bu hesapta önemlidir. Çünkü karaciğerimiz ağırlığımızın yaklaşık %2,5’ini oluşturur. Toplam vücut kütlesi içerisindeki oranı değişkenlik gösteren bacak kaslarımızda depolanan enerji de aynı zamanda bacak kaslarının boyutuna ve içlerinde depolanan karbonhidratların yoğunluğuna bağlıdır.
Bu sebeple doğru enerji kaynağımız olan karbonhidratların eksik kalması durumunda karaciğerimizdeki ve bacaklarımızdaki enerji depolarımız tükenebilir ya da aslında vücudumuzda enerji üretebilecek yeterince yağımız olsa bile koşu sırasında fazla ileri gidemeyiz ve duvara çarparız.
Peki Duvara Çarpmayı Önlemek için Başka Ne Yaparız?
Doğru Antrenman
Hill Repeat, Interval, Fartlek vb. VO2Max’ı yüksek tutacak antrenmanlar ile duvara çarpma ihtimalini düşürebiliriz.
Hız Kontrolü
Tempo arttıkça karbonhidratın yağa göre kullanım oranı da artacaktır. Vücut, doğru tempo ve hızda kaldığı sürece karbonhidratı daha verimli kullanmaya çalışacaktır. Bu da karşımıza bir duvar örülmesini engelleyebilir.
Beslenme
Bildiğiniz üzere yarış haftası stokları doldurmak amacıyla, karbonhidrat bazlı beslenme önerilmektedir. Ancak bunu sınavı son güne bırakmak gibi değerlendirmeyip, antrenman döneminden itibaren beslenme planı uygulamak duvar ile tanışmamızı önleyebilir.
Gördüğümüz üzere Rapoport’a göre, Duvara çarpma ihtimali birçok parametrenin bir araya gelmesi ile ortaya çıkmaktadır. Planlı antrenman ve beslenmenin yanında, aklımızdan “ya duvara çarparsam” fikrini de atmak iyi olabilir. Bu olumsuz düşünce odaklanmamızı etkileyebilir. Unutmayın! En önemli şey içsel motivasyondur. Hazır olduğumuz sürece duvar karşımıza çıkmayacaktır.
Önümüzde birçok maraton yarışı var. Şimdiden hayallerini gerçekleştirmek üzere sıkı antrenman yapan değerli dostlarımıza başarılar dileriz. Her şey planladığınız gibi olsun.
Kaynakça
1. Rapoport, B. I., Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners. PLoS Computational Biology 2010, 6 (10), e1000960.
2. Maughan, R. J.; Leiper, J. B., Aerobic capacity and fractional utilisation of aerobic capacity in elite and non-elite male and female marathon runners. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 1983, 52 (1), 80-87.
3. Daniels, J., Daniels’ Running Formula. 2 ed.; Human Kinetics: 2005.
Cevapla
Want to join the discussion?Feel free to contribute!