Evrimsel süreçler için ifade edilen ve Charles R. Darwin’e atfedilen “Ne en güçlü olan tür hayatta kalır, ne de en zeki olan… Değişime en iyi adapte olabilendir hayatta kalan.” sözünün patika koşularına da ayna tuttuğunu düşünüyorum. Sert inişleri, dik çıkışları, keskin dönüşleri ve karar verme stratejileri ile patikalarda koşmak hayatın küçük bir simülasyonudur. Patikalarda, zemin, hava değişimi, eğim, yükseklik kazanımı gibi hızla adapte olmamız gereken birçok parametre söz konusu. Bu değişen koşullara uyum sağlama becerisini geliştirmek maruziyet kavramı ile ilişkilidir.
Hazırlıklarımız ve antrenmanlarımız; tüm bu koşullara bizi hazırlayan bir çeşit maruziyettir. Bu maruziyetler ise tıpkı dil öğrenme yöntemlerinden biri olan tümevarım gibi, harfler ve kelimeler ile başlar, basit cümlelerden kompleks diyaloglara kadar uzanır. Yani parçadan bütüne doğru gider. Diğer yandan, bu durumu dağcıların aklimatizasyon çalışmalarına da benzetebiliriz. Tırmanışlarını parçalara bölerek oksijen adaptasyonu kazanır ve bu şekilde zirvede karşılaşacakları düşük oksijen seviyelerine uyum sağlarlar. Benzer şekilde, antrenmanlarımıza başlamadan önce yaptığımız koşu drilleri ile kaslarımıza, eklemlerimize az sonra maruz kalacağı durumun kesitlerini gösteririz. Dolayısıyla bir yarışa hazırlanıyorsak öncesinde vücudumuzu yarış sırasında karşılaşacağı şartlara maruz bırakmamız gerekmektedir. Eğimli arazilerde yapılan koşuların doğası yol koşularına göre farklıdır. Bu tip koşularda yer çekimi ivmesinin de etkisi ile ciddi hız değişimleri yaşamamız kaçınılmazdır. Bir patika koşucusunun düz, yokuş yukarı ve yokuş aşağı bölümlerde hızını koruyabilmek için harcadığı efor birbirinden farklıdır. Yokuş yukarı koşmak zorlu bir aktivitedir. Vücudu yerçekimine karşı yukarı doğru hareket ettirmek için eğimle doğru orantılı olarak artan pozitif bir mekanik güç üretilir. Yokuş yukarı koşmak düz zeminde koşmaktan daha fazla enerji gerektirirken, yokuş aşağı koşmak enerji tasarrufu sağlamaktadır. Hedefe yönelik antrenmanlar sayesinde vücudun enerji talebini karşılamayı öğrenerek performans artışı sağlayabiliriz. Ancak düz zeminde yapılan koşularda da olduğu gibi ilk geliştirdiğimiz adaptasyon aerobik performans ile ilişkili kısımdır. Değişen zemin ve eğim gibi parametrelere uyum sağlayarak performansımızı artırmak istiyorsak yalnızca aerobik kapasite yetmez, spesifik fizyolojik yeteneklerin geliştirilmesi de gerekir.
Lemire ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen bir çalışmada yokuş aşağı ve yokuş yukarı koşulardaki performans faktörleri karşılaştırmalı olarak incelenmiştir. Antrenmanlı bir grup erkek atlet 5 km’lik (±8% eğim) bir parkurda yokuş aşağı ve yokuş yukarı koşmuş ve maksimum oksijen alımı, alt ekstremite ekstansör maksimum gücü, kas dayanıklılığı ve gerginliği, dikey sıçrama yeteneği ve çeviklik açısından test edilmiştir. Sonuçlara göre yokuş yukarı koşularda performans belirleyicileri ve etki oranları şu şekildedir; VO2 max (%68), vücut kitle indeksi (%14.1) ve alt ekstremite maksimum kuvveti (%2.8). Yokuş aşağı koşularda ise performans belirleyicileri ve oranları; maksimal kas kuvveti (%50), VO2 max (%48) ve bacak kas-tendon sertliği (%10.2) şeklindedir (Lemire vd., 2020).
Yokuş aşağı ve yokuş yukarı koşu performansına etkisi bakımından farklı parametrelere odaklanan birçok bilimsel çalışma literatürde mevcuttur. Bu çalışmalar ışığında eğimli arazilerde koşu performansına etki eden faktörlere bir göz atalım:
- VO2 Max
Sonuçlar, yol koşularında ana performans göstergesi olan hız ilişkili VO2 max değerinin hem yokuş aşağı hem de yokuş yukarı koşu performansı açısından önemli bir gösterge olduğunu göstermiştir. Bu nedenle arazi koşucularının programında VO2 max değerine etki eden interval ve fartlek gibi antrenman tiplerinin ihmal edilmemesi gerekmektedir.
- Vücut Kitle İndeksi
Yukarıda bahsi geçen çalışma sonuçları VO2 max değerine ek olarak vücut kitle indeksinin yokuş yukarı koşularda performans göstergesi olduğunu göstermiştir. Dolayısıyla antrenmanların uygun beslenme ve kilo kontrolü ile desteklenmesi gerekmektedir. Konu, yokuş aşağı koşulara geldiğinde ise performansa etki eden faktörlerin vücut kitle indeksinden ziyade alt ekstremite maksimum kuvveti ve kas-tendon sertliği olduğu gözlenmiştir. Vücut kitle indeksi yokuş aşağı koşularda performans faktörü olarak gösterilmese de, alt ekstremiteye alınan darbe miktarını aza indirmek açısından kilo kontrolünün avantajlı olacağı açıktır. Esasında ideal vücut ağırlığı konusunun yanında koşu ekonomisinde önemli bir faktör olan vücut yağ oranının da ideal seviyede olması performans açısından önemlidir.
- Beslenme
Patika koşuları özellikle orta ve ileri yaş grupları arasında son yıllarda popülaritesini artırmıştır. Koşmak, aerobik kapasitede artış sağladığı gibi yağsız kütle kaybını önler ve yağ dokusunu dengeler. Böylelikle sağlıklı bir yaşama yardımcı olur. Ancak enerji alımına göre daha fazla enerji harcanması, negatif enerji dengesine yol açabilir. Bu durum uzun sürdüğünde kilo kaybına ve bazı durumlarda bağışıklığın, protein sentezinin, kardiyovasküler ve kemik sağlığının bozulmasına neden olabilir (Mountjoy vd., 2018). Eğimli bir ortamda koşmak ile ilişkili yüksek enerji gereksinimleri, özellikle ileri yaştaki koşucuların sağlığında olumsuz bir etki yaratma riski taşır. Yetersiz enerji alımı, değişken arazilerde egzersiz yaparken yorgunluğa bağlı yaralanmalara yol açabileceğinden bu özellikle önemlidir.
- Yaş
Yokuş performansının yaşa bağlı olarak düştüğü bilinmektedir. Ancak sedanter bir bireyde aerobik kapasite (VO2 max) her on yılda ortalama %10 oranında düşüş gösterirken, bilimsel çalışmalar bu düşüşün dayanıklılık sporları ile uğraşan kişilerde %7’nin altına inmesinin mümkün olduğunu göstermektedir (Lepers vd., 2021). Dolayısıyla yaşlanma sonucu azalan Kardiyorespiratuar dayanıklılığı(*) belirli ölçülerde koruyabilmek açısından arazi koşuları önemlidir. Yaşlanma ile performans düşüşünün sebebi yalnızca aerobik kapasitedeki azalma olmayıp kas kayıpları da önemli bir etkendir. Bununla birlikte, yokuş koşuları yapmak, yaşa bağlı vücut yağındaki artışları ve kas dokusundaki azalmayı önleyebilir.
*Kardiyorespiratuar dayanıklılık: Kalp, akciğer ve kasların birlikte çalışarak uzun bir aktiviteyi sürdürebilme kapasitesi
- Kas Grupları
Kilo vermenin yokuş koşularında performansı artırdığını söylemiştik. Ancak kuvvet antrenmanlarını ihmal ederek yalnızca kilo vermek- kas kaybı da yaşanacağından dolayı- aksine sakatlanmaya davetiye çıkarabilir. Bu sebeple kilo kontrolünün yanısıra, özellikle alt ekstrimite güçlendirici egzersizleri antrenman rutinine eklemenin büyük yararı vardır. Yokuş koşularında düz koşuya göre aktive olan kaslar farklılık göstermektedir. Yokuş yukarı koşmak, Vastus grubu kaslar, Gastrocnemius ve Soleus’un aktivasyonunu artırmaktadır (Şekil 1). Rectus Femoris, Gracilis ve Semitendinosus gibi diğer kaslar, düz koşu ile karşılaştırıldığında, yokuş yukarı koşma sırasında daha az aktivasyon göstermektedir (Lember vd., 2021). Yokuş aşağı koşularda ise dize binen yükü azaltmak için yine diz eklemi ekstansörü olan Quadriceps Femoris kas grubu (Vastus grubu kaslar, Rectus Femoris) güçlü olmalıdır.
Şekil 1. İnsan alt ekstremite kasları (www. https://www.anatomynote.com)
- Koşu Tekniği
Düz zeminde koşu hızını artırmak için koşucular genel olarak adım uzunluğunu adım sıklığından daha fazla artırır. Ancak arazi koşusunda işler değişmektedir. Koşucular, adım sıklıklarını ve uzunluklarını arazi yapısı ve eğimine göre ayarlamalıdır (Björklund vd., 2019). Hafif yokuşlu bir parkurda düz yolda uyguladığımız tekniği sürdürebiliriz. Ancak pozitif eğim arttıkça adım sıklığımızı artırıp, adım uzunluğumuzu kısaltmak gerekebilir. Yokuş aşağı koşarken ise adım uzunluğu ve hızımız artmaktadır. Vücudumuzu geriye yatırarak kendimizi frenleyebiliriz, ancak hızlı gitmek istiyorsak bu duruma adapte olmamız ve dengemizi korumamız gerekir. Bunun için antrenmanlar ile maruziyet kazanmanın yanı sıra propriosepsiyon egzersizlerinden de yararlanabiliriz (Bkz. Propriosepsiyon Antrenmanı ve Önemi)
Teknik ve bilimsel bilgileri deneyimleriniz ile harmanlayın ve koşunun tadını çıkarın.
Kaynaklar
- Björklund, G., Swarén, M., Born, D. P., & Stöggl, T. (2019). Biomechanical adaptations and performance indicators in short trail running. Frontiers in physiology, 10, 506.
- Lepers, R., Burfoot, A., & Stapley, P. J. (2021). Sub 3-Hour Marathon Runners for Five Consecutive Decades Demonstrate a Reduced Age-Related Decline in Performance. Frontiers in Physiology, 12, 170.
- Lember, L. M., Di Virgilio, T. G., Brown, E. M., & Rodriguez-Sanchez, N. (2021). Hill Runner’s Physiology, Performance and Nutrition: A Descriptive Study. Frontiers in Sports and Active Living, 228.
- Lemire, M., Hureau, T. J., Favret, F., Geny, B., Kouassi, B. Y., Boukhari, M., … & Dufour, S. P. (2021). Physiological factors determining downhill vs uphill running endurance performance. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(1), 85-91.
- Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., … & Budgett, R. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British journal of sports medicine.
Özge kalemine sağlık. Çok güzel bir yazı olmuş. Teknik kısmını da merak edenler için güzel bir kaynak.