İdeal bir koşu programı oluşturabilmenin yolu, antrenman çeşitlerini ve bunları nasıl planlamamız gerektiğini bilmekten geçer. Eğer bir antrenör ya da koçtan yardım almadan koşu sporu yapıyorsak, biraz daha bilinçli hale gelebilmek adına bir yazı dizisi hazırlamaya karar verdim. Antrenman çeşitlerinin listelenerek başlayacağı bu yazıda daha çok VO2max ve nabız bölgeleri hakkında bilgiler vermeye çalışacağız.
Koşu performansımızın gelişmesini istiyorsak tekdüze bir antrenman trafiği bize istediğimiz kazanımı sağlamayacaktır. Gelişimimize destek olacak ve koşu derecelerimizi arttıracak birçok antrenman çeşidi bulunmaktadır. Önemli olan, hangi antrenmanı “ne için, ne zaman ve nasıl” yapmamız gerektiğini iyice kavramak ve doğru antrenmanı bilinçli bir şekilde programımıza dâhil etmektir.
Öncelikle antrenman tutarlılığı çok önemlidir. Hedef mesafenize ve sürenize ulaşmanın anahtarı antrenman tutarlılığı ile ilişkilidir. Fakat “Her gün 10-15 km koşuyorum ama sürelerimi geliştiremiyorum.” diyen koşucular için tutarlılıktan daha ileri gitmek ve farklı antrenman türleriyle derine inmek gerekir. Aerobik kapasite, dayanıklılık, kuvvet, hız, koşu verimliliği, laktik asit toleransı ve zihinsel güven gibi unsurları elde etmemizi ve sağlam bir altyapı oluşturmamızı sağlayacak belli başlı antrenman çeşitlerine bir göz atalım.
- Easy Tempo Running / Hafif Tempo Koşuları / Jogging
- Threshold Tempo Running / Yüksek Tempo Koşuları / Eşik Tempo
- Interval Training / Aralıklı Koşular
- Fartlek / Karma Antrenman
- Hill Repeats / Yokuş Tekrarlı Koşular
- Long Running / Uzun Koşular
Bu listelediğim antrenman türlerini bir sonraki makalemde ayrıntılarıyla açıklayacağım. Dilerseniz antrenmanlarımızı şekillendirirken dikkat etmemiz gereken iki unsura öncelikle göz atalım:
- VO2max DEĞERİ
Her şeyden önce hangi antrenmanı hangi pace (dk./km) ile veya hangi heart zone’da (nabız bölgesi) yapacağımızı bilmemiz gerekir. Bunun için de VO2max değerimizi bilmek önem kazanmaktadır. VO2max Hacim (V), Oksijen (O2) ve Maksimum (max) kelimelerinin kısaltmalarından oluşur ve tanım itibariyle vücudumuzun egzersiz sırasında kullanabileceği en yüksek oksijen hacmini ifade eder. VO2max genel olarak atletik formunuzun ne durumda olduğunu göstermesi ve antrenmanların daha sağlıklı planlanabilmesi açısından önemlidir.
VO2max değeri ölçümlerinde en tutarlı sonuçlar laboratuvar ortamında elde edilmektedir. Fakat genelde elimizde bu imkânlar olmadığı için Ohio Üniversitesi Egzersiz Fizyolojisi Bölümü öğretim üyesi, cross-training ve sakatlık önleme uzmanı egzersiz fizyoloğu Ian Klein’in: “Bu, fitness düzeyine bağlıdır. Yorulmadan ne kadar uzun süre koşabiliyorsan VO2max değerin muhtemelen o kadar yüksektir.” sözünü dikkate alıp VO2max’ımızın durumunu sayı olarak olmasa da tahmin edebiliriz.
Tahmini VO2max değerini öğrenmenin bir diğer metodu ise 1968 yılında Kenneth Cooper tarafından geliştirilen “12 Dakika Koşusu” ya da diğer adıyla “Cooper Testi”dir. Cooper Testi tüm dünyada, askeri ve sportif seçmelerde hâlâ kullanılmaktadır. Örneğin, askeri lise yıllarımda antrenörlerimiz bize belli aralıklarla Cooper Testi uygular ve antrenmanlarımızı bu testin sonucuna göre şekillendirirdi. Eskiden akıllı saatler olmadığı için koşularımızı genelde atletizm pistinde ve 400 metredeki süre hesabı ile yapardık. Artık çoğumuzda akıllı saatler olduğu için pace hesabı ile her ortamda antrenman yapabiliyoruz. Hatta çoğu saat şu an VO2max verilerini anlık “tahmini” olarak vermektedir.
Cooper Testi çok basit bir tahmini VO2max belirleme yöntemidir. Tüm gücünüzü kullanarak 12 dakikada ne kadar mesafeyi kat ettiğinizi ölçmeniz ve aşağıdaki formüller ile hesaplamanız yeterlidir. Örnek olarak kendime yaptığım Cooper Testinden VO2max’ımı hesaplamamı aşağıda görebiliriz. Testte 12 dakikada 3.275 metre koşmuştum. Buna göre:
VO2max = (22,351 x kilometre cinsinden mesafe ) – 11,288
Formülüne göre
VO2max = (22,351 x 3,275 ) – 11,288 = 61,911525
VO2max değerim tahminen 61,9 çıkmıştı.
Veya diğer bir formüle göre;
VO2max = (metre cinsinden mesafe – 504,9) ÷ 44,73
VO2max = (3275 – 504,9) ÷ 44,73 = 61,92935
Sonuç yine tahmini olarak 61,9. [1]
İnternette bu konuyu araştırırken son dönemde Dr. Jack Daniels’in “VDOT (Ya da Efektif VO2max)” adını verdiği bir hesaplama türünün ağırlıklı olarak kullanılmakta olduğunu öğrendim. Bu hesaplamanın bazı düzeltme faktörlerini devreye alan daha gerçekçi bir sonuç olduğu düşünülmekteymiş. Bu hesap türünde ise yukarıdaki formüllerden biriyle standart VO2max değerimizi hesapladıktan sonra bu değerin %85’ini almamız yeterli. Yukarıda verdiğim örneği tekrar kullanacak olursak; 12 Dakikada 3,275 kilometre koştuğum için standart VO2max değerim 61,9 iken efektif VO2max değerim 61,9 x 0,85 = 52,61’dir.
(Dr. Jack Daniels dünyaca ünlü bir fizyoterapist ve antrenördür. Ekibiyle birlikte efektif VO2max diye bilinen bir çalışmaya imza atarak spor bilimine büyük bir katkıda bulunmuştur.)
Tespit ettiğimiz efektif VO2max değerine göre, aşağıdaki VO2max Koşu Tablosu‘na bakarak hangi koşuyu hangi hızlarda yapmamız gerekebileceği hususunda bir fikir edinebiliriz.
| VO2max | 66% | 70% | 75% | 84% | 88% | 90% | 95% | 98% | 100% | 105% | 110% |
| 35 | 7:52 | 7:18 | 6:49 | 6:05 | 5:48 | 5:41 | 5:23 | 5:13 | 5:07 | 4:52 | 4:59 |
| 36 | 7:42 | 7:09 | 6:40 | 5:57 | 5:40 | 5:33 | 5:16 | 5:06 | 5:00 | 4:46 | 4:33 |
| 37 | 7:31 | 6:59 | 6:31 | 5:49 | 5:33 | 5:26 | 5:09 | 4:59 | 4:53 | 4:39 | 4:27 |
| 38 | 7:22 | 6:50 | 6:23 | 5:41 | 5:26 | 5:19 | 5:02 | 4:52 | 4:47 | 4:34 | 4:21 |
| 39 | 7:13 | 6:42 | 6:15 | 5:35 | 5:19 | 5:13 | 4:56 | 4:46 | 4:41 | 4:28 | 4:16 |
| 40 | 7:04 | 6:34 | 6:07 | 5:27 | 5:12 | 5:06 | 4:50 | 4:41 | 4:36 | 4:22 | 4:11 |
| 41 | 6:56 | 6:26 | 6:00 | 5:21 | 5:07 | 5:00 | 4:44 | 4:35 | 4:30 | 4:17 | 4:06 |
| 42 | 6:48 | 6:18 | 5:53 | 5:15 | 5:01 | 4:54 | 4:39 | 4:30 | 4:25 | 4:12 | 4:01 |
| 43 | 6:40 | 6:11 | 5:47 | 5:09 | 4:55 | 4:49 | 4:34 | 4:25 | 4:20 | 4:08 | 3:56 |
| 44 | 6:33 | 6:04 | 5:40 | 5:03 | 4:49 | 4:43 | 4:29 | 4:20 | 4:15 | 4:03 | 3:52 |
| 45 | 6:25 | 5:58 | 5:34 | 4:58 | 4:44 | 4:38 | 4:24 | 4:15 | 4:11 | 3:59 | 3:48 |
| 46 | 6:19 | 5:52 | 5:28 | 4:53 | 4:40 | 4:33 | 4:19 | 4:11 | 4:06 | 3:54 | 3:44 |
| 47 | 6:12 | 5:46 | 5:22 | 4:47 | 4:35 | 4:29 | 4:15 | 4:07 | 4:02 | 3:50 | 3:40 |
| 48 | 6:06 | 5:40 | 5:17 | 4:42 | 4:30 | 4:24 | 4:10 | 4:02 | 3:58 | 3:46 | 3:36 |
| 49 | 6:00 | 5:34 | 5:12 | 4:38 | 4:25 | 4:20 | 4:06 | 3:58 | 3:54 | 3:43 | 3:33 |
| 50 | 5:54 | 5:29 | 5:07 | 4:34 | 4:21 | 4:16 | 4:02 | 3:54 | 3:50 | 3:39 | 3:29 |
| 51 | 5:46 | 5:23 | 5:02 | 4:29 | 4:16 | 4:12 | 3:58 | 3:50 | 3:46 | 3:36 | 3:26 |
| 52 | 5:43 | 5:18 | 4:57 | 4:25 | 4:13 | 4:08 | 3:55 | 3:47 | 3:43 | 3:32 | 3:23 |
| 53 | 5:38 | 5:13 | 4:53 | 4:20 | 4:09 | 4:04 | 3:51 | 3:43 | 3:39 | 3:29 | 3:19 |
| 54 | 5:32 | 5:09 | 4:48 | 4:17 | 4:05 | 4:00 | 3:47 | 3:40 | 3:36 | 3:26 | 3:16 |
| 55 | 5:28 | 5:04 | 4:44 | 4:13 | 4:02 | 3:57 | 3:44 | 3:37 | 3:33 | 3:23 | 3:14 |
| 56 | 5:23 | 5:00 | 4:40 | 4:09 | 3:58 | 3:53 | 3:41 | 3:34 | 3:30 | 3:20 | 3:11 |
| 57 | 5:18 | 4:56 | 4:36 | 4:06 | 3:54 | 3:50 | 3:38 | 3:31 | 3:27 | 3:17 | 3:08 |
| 58 | 5:14 | 4:51 | 4:32 | 4:02 | 3:51 | 3:47 | 3:35 | 3:28 | 3:24 | 3:14 | 3:05 |
| 59 | 5:09 | 4:47 | 4:28 | 3:49 | 3:48 | 3:44 | 3:32 | 3:25 | O3:21 | 3:12 | 3:03 |
| 60 | 5:05 | 4:43 | 4:25 | 3:56 | 3:45 | 3:40 | 3:29 | 3:22 | 3:18 | 3:09 | 3:00 |
| Hafif Aerobik | 42K/21K Maraton | 10K/5K Tempo Eşik (Threshold) | 1.2K 800m Aralıklı (Interval) | VO2max %100 Cooper Test | 200m 100m Depar (Sprint) |
Eğer hangi mesafeyi hangi sürede koştuğumuzu biliyorsak, yani belli bir antrenman rutinimiz ve yarış sonuçlarımız var ise internette pace sürelerimizi hesaplayan siteler mevcuttur. Bu sitelerden yararlanarak tahmini pace’lerimizi öğrenebiliriz.
- VO2max Değerini Nasıl Yükseltebilirsin?
Bunu başarmak için hem yavaş tempolu uzun mesafe koşularında hem de daha hızlı ve zorlu koşu antrenmanlarında kendimizi rahat hissetmeliyiz. İyi bir fitness temeli oluşturduktan sonra (yani hafif tempolu ve yüksek tempolu antrenmanlar kolaylaştığında) yüksek yoğunluklu interval antrenmanlara geçebiliriz. Bu antrenmanlar yüksek şiddetli ve aralıklı yapılan antrenmanlardır. Aralıktan kasıt, belli bir süre ya da mesafede şiddetli bir koşu yaparak nabzımızı üst limitine çıkarıp yine belli bir süre ya da mesafede yavaş tempoda nabzımızı düşürmek ve bunu belli bir tekrarda yapmaktır. Araştırmalar, bu antrenmanların VO2max değerini ve laktat eşiğini artırmanın en etkili yollarından biri olduğunu göstermektedir. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayımlanan bir çalışmada, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarının VO2max değerini artırmada dayanıklılık antrenmanlarından daha iyi olduğu raporlanmıştır. [2]
Aşağıdaki tablolarda erkeklerin ve kadınların VO2max normlarını görüyoruz. Bu tablolardan ve elde ettiğimiz VO2max verilerimizden kondisyonumuzun ne durumda olduğunu görebiliriz.
- NABIZ BÖLGELERİ (HEART ZONE)
Nabız bölgelerinden bahsetmeden önce değinmem gereken en önemli şey kalp sağlığıdır. Hangi yaş grubunda olursak olalım daha önce düzenli egzersiz yapmadıysak spora başlamadan önce kalp sağlığımızı kontrolden geçirtmemiz önem arz etmektedir. Düzenli spor yapıyor olsak dahi belli periyotlarla kalp sağlığımızı kontrol ettirmemiz önemlidir. Ailesinde kalp ve damar rahatsızlığı hikâyesi bulunmayan bireyler için 50 yaşından sonra yıllık rutin kalp muayenesi yaptırmak aslında bir gerekliliktir. Ailesinde kalp ve damar rahatsızlığı hikâyesi bulunan bireylerde ise kontrol yaşı 50’den 40’a düşmektedir. Çoğumuzun atladığı bu konuyu lütfen dikkate alalım.
Kalp atış hızı, kalbin bir dakikadaki atış sayısıdır. Kalp atış hızımız, egzersiz yaparken kendimizi ne kadar zorladığımızın en güvenilir göstergelerinden biridir. Özellikle koşu, bisiklet, yüzme gibi aerobik egzersizlerde kalp atış hızımız artar. Kalp atış hızımızın artması kan dolaşımını hızlandırarak kaslarımıza, egzersize devam edebilmesi için gerekli olan oksijenin ve besinlerin taşınmasını sağlar.
Koşu gibi “aerobik” egzersizlerde vücudumuzda artan aktivite ile kaslarımızın oksijen ihtiyacı da artmaktadır. Bu oksijen ihtiyacını karşılamak için kalbimizin atış hızı da paralel olarak artmaktadır. Egzersizle beraber kaslarımızda “laktik asit” denen bir yan ürün oluşmaktadır. Peki, nedir bu laktik asit? Laktik asit aslında vücudumuz tarafından üretilen kimyasal bir bileşendir. Kaslarımızdaki glikojen enerjiye çevrilirken, oksijenin azalmasıyla ortaya çıkarak, kaslarımızda birikim yapar.
Kan dolaşımı hızı oluşan laktik asidin temizlenme hızına yetişemezse vücutta laktik asit birikmeye başlar ve buna laktik asit eşiği denir. Kaslarda biriken laktik asit, yorgunluk, yanma ve ağrı hissine neden olur. Bu belirtilerin yanı sıra kişilerde; uyuşma, baş dönmesi, mide bulantısı, düzensiz soluma ve halsizlik de görülebilir.
Bu bilgilerden sonra aerobik ve anaerobik eşik kavramlarından bahsedip, kalp bölgelerini nasıl kullanacağımıza değinelim. Bu eşikler egzersiz sırasında vücudumuzda meydana gelen kimyasal değişikliklere bağlıdır ve böylece egzersiz anında elde ettiğimiz kazanımı etkiler. Aerobik eşik; kanımızdaki laktat (laktik asit) seviyesinin yükselmeye başladığı noktadır. Anaerobik eşik ise; kanımızda önemli ölçüde laktik asit birikmeden uzun bir dönem koruyabildiğimiz yoğun egzersiz seviyesidir. Aerobik eşiğimiz yükseldikçe laktik asit birikmesi olmadan daha yoğun egzersizler yapabiliriz. Aerobik eşiğimizi geliştirmek için düşük yoğunluklu egzersizler yapmalıyız. Anaerobik eşiği güçlendirmek için ise kendimizi zorlamamız gerekir. Kendimizi zorlamakla kastettiğim genellikle anaerobik eşiğimizin çok az altında egzersiz yapmamız ve arada bir bu eşiğin üstüne çıkmamızdır.
Hem kalp sağlığını korumak hem de yapılan egzersizlerden maksimum fayda sağlayabilmemiz için kalp hızlarına göre belirlenmiş egzersiz yoğunluk seviyelerini bilmek önemlidir. Bu egzersiz yoğunluk seviyelerine karşı kalbin ulaşacağı hız, kişinin dinlenme halindeki kalp hızına göre değişmektedir. Kalp sağlığımızı riske atmadan, nabzın arttırılabileceği en yüksek seviye için “220-yaş” formülü kabul görmekteydi. Örneğin benim için (yaş 43) kalp sağlığımı riske etmeden, ani kardiyak olaylarla karşılaşma riskini arttırmadan egzersiz yapabilmem için kalp hızımı 177’nin altında tutmalıydım.
Yukarıda bahsettiğim maksimum nabız hesabı 1970’li yıllarda bulunan bir formüldü. Fakat bu formül, sporcular, çok sigara içenler, kalp sorunları olanlar veya hareketsiz bir yaşam sürenler gibi farklı unsurlardan etkilenen karma bir topluluğun verilerini içermesi nedeniyle rafa kaldırılmıştır. Bu yüzden maksimum nabız formülü, 208 – [0.7 x yaş] olarak revize edilmiştir. Bu formülden çıkaracağımız sonuç bize kardiyovasküler egzersiz yaparken çıkmanız gereken üst sınırı göstermektedir. [3]
Bir diğer hesaplama yöntemi de ‘’Karvonen Formülü’’ dür. Bu formülü kendimize uygulamadan önce dinlenik nabzımızı bilmemiz gerekir. Dinlenik nabız, sabahları yataktan kalktığımız anda; herhangi bir şekilde konuşup hareket etmeden ölçtüğümüz nabız sayısını ifade eder. Karvonen Formülü için ihtiyacımız olan veriler ise; yaş, dinlenik nabız, antrenman şiddeti, ve maksimum kalp atış hızı olarak kabul edilen 220 sayısıdır
Karvonen Formülü : (220-yaş-dinlenik nabız) x antrenman şiddeti + dinlenik nabız = hedeflenen maksimum kalp atım hızı.
Örnek verecek olursak:
Yaş 43, dinlenik nabız 47, antrenman şiddeti %80
(220-43-47) x %80 + 47 =
130 x 0,8 + 47 = 151
Burada bulduğumuz 151 sayısı %80 şiddette yapacağımız antrenmandaki maksimum nabzımızdır. Yani, Zone 3 denen bölgenin maksimum nabzını hesaplamış olduk.
Maksimum nabzımızı bulduktan sonra, nabız bölgelerimizi ve hangi antrenmanı hangi bölgede yapmamız gerektiğini öğrenelim.
Nabız Bölgesi 1 / Zone 1:Kalbimizin yaklaşık 100-120 vuruş/dk. hızda olduğu ve maksimum nabız değerimizin %50-60’ı seviyesinde egzersizlerin yapıldığı bölgedir. Genellikle ısınmalarımız ve soğumalarımız bu bölgede gerçekleştirilir. Çok hafif tempoda koşmak veya jogging örnek olarak verilebilir. Bu kalp bölgesinde toparlanma (recovery) antrenmanları da yapabiliriz. Toparlanma antrenmanlarında amaç kas hafızasının hatırlanması ve bir üst egzersiz nabız bölgesine hazır hale gelinmesidir. Bu nabız bölgesinde yaklaşık 20-30 dakikalık süreler geçirmek yeterlidir. Egzersizin başında 10 dk. ısınma ve sonunda 10 dk. soğuma gibi.
Nabız Bölgesi 2 / Zone 2:Kalbimizin 120-135 vuruş/dk. hızda olduğu veya maksimum nabız değerimizin %60-70’i seviyesinde egzersizlerin yapıldığı bölgedir. Easy Tempo (Hafif Tempo) antrenmanı bu bölgede yapılır. Nefesimizin zorlanmadığı ve koşarken rahat bir şekilde cümle kurabileceğimiz bölgedir. Temel olarak şiddeti yüksek antrenmanlardan sonra veya yarış sezonlarında toparlanma (recovery) antrenmanlarında çalışmamız gereken nabız bölgesidir. Genel olarak aerobik kondisyon düzeyimizi yükseltir, kaslara oksijen sunumunun artışını sağlar ve ağır egzersizler sonrasındaki toparlanmamızı hızlandırır. Bu seviyedeki egzersizler temel olarak dayanıklılık artışı sağlar. Bir egzersizin ısınma ve soğuma harici tüm süresini bu bölgede geçirilebiliriz (60-90 dk.).
Nabız Bölgesi 3 / Zone 3:Maksimum nabız değerimizin %70-80’e çıktığı ve kalp atış hızının 135-150 vuruş/dk. olduğu seviyedir. Yaklaşık olarak 10 ila 40 dk. arasında önerilir. Genel olarak hızlanmaya, egzersiz tempomuzun ve koşu verimliliğimizin artmasına yarar. Kas iskelet sisteminde kan akışının artmasının sağlandığı nabız bölgesidir. Bu nabız bölgesinde düzenli, kontrollü ve hızlı solunuma ihtiyaç duyarız. Performans artışını hedefleyenlerimiz için önerilen temel egzersiz yoğunluk seviyesidir. Orta hızda tempo antrenmanları bu bölgede yapılır.
Nabız bölgesi 4 / Zone 4:Maksimum nabız değerimizin %80-90’ına çıktığı ve kalp atış hızının yaklaşık olarak 150-170 vuruş/dk. olduğu seviyedir. Threshold Tempo (Eşik Tempo) olarak da adlandırılan bu seviyede önerilen egzersiz süresi maksimum 2-8 dk.’dır. Yüksek hız, ani kuvvet sağlama ve bunların sürdürülebilirliğinin arttırılmasını sağlayan seviyedir. Laktik asit birikiminin başladığı egzersiz seviyesidir ve bu seviyede egzersizin düzenli tekrarlarla yapılması, laktik asit eşiğinin yükselmesini sağlar. Kas yorgunlukları belirginleşir ve solunum iyice hızlanır. Bu hızda koşarken sohbet edemeyiz, sadece bir iki kelimelik cümleler kurabilir veya tek bir kelime konuşabiliriz.
Nabız bölgesi 5 / Zone 5:Maksimum nabız değerimizi %90-100’üne çıkaracak egzersizlerdir ve kalp atış hızı 170-180 vuruş/dk. aralığındadır. 5 dakikadan fazla sürdürülmesi ciddi tehlikelere neden olabilmektedir (ani aritmiler gibi). Solunum sistemi ve kaslar açısından maksimum efor gerektirir ve maksimuma yakın bir fayda sağlar. Özellikle kaslarımızın anaerobik (oksijensiz ortamda) çalışma kapasitesini arttıran egzersizlerdir. Hem solunum sistemi hem de kaslar için oldukça yorucudur. Orta ve kısa intervaller bu bölgede yapılır ve genellikle yarışlardan hemen önce son hazırlık döneminde önerilmektedir.
Bu bilgilerin ışığında kendi antrenmanlarınızı nabız yaklaşımı açısından şekillendirebilirsiniz. Bahsettiğim tüm bu bilgiler genellemelerdir, her bireyin nabız bölgeleri ve VO2max’ı farklılık gösterebilir. Bu yazı antrenman bilgisi yazı dizisinin ilk bölümüydü. Sonraki yazılarımda antrenman çeşitlerinin parantezlerini açıp daha derinlemesine inceleyeceğiz ve bu antrenman çeşitlerini hangi nabız bölgesinde yapmamız gerektiğini daha net şekilde göreceğiz.
Sağlıklı ve bol antrenmanlı günler diliyorum.
Kaynaklar:
- https://sedatkurtulus.com/2020/09/06/vo2max-nedir-kosu-sporu-icin-ne-ifade-eder/
- https://www.nike.com/tr/a/vo2-maks-degerine-neden-onem-vermelisin
- https://ritimblog.com/
- https://runsmartproject.com
- www.runnersworld.com
- https://marathonhandbook.com/how-to-calculate-your-heart-rate-zones/
- https://www.cyclistmag.com.tr/2020/08/21/nedir-bu-nabiz-zonu/
- https://perfonorm.com/atletik-antrenmanda-vo2-max-nedir-nasil-olculur/
- https://www.polar.com/blog/vo2max/
Cevapla
Want to join the discussion?Feel free to contribute!