Pek çok marka, birbirinden farklı ve gelişen teknolojiler ile ayakkabılar üretmektedir. Koşucular içinde ayakkabı seçimi önem taşımaktadır ve koşuya yeni başlayanlar için bu seçim zor olabilir. “En iyi koşu ayakkabısı hangisidir?” sorusu, herkes için aynı yanıta sahip değildir. Bu sorunun yanıtının temelinde kullanıcının konfor beklentisini karşılaması yatabilir.
Bu makalede, en uygun ayakkabı seçimi yapabilmek için kullanıcıdan kullanıcıya farklılık gösteren 3 basit değerlendirme kriterinden bahsedilecek, ayakkabıların anatomisi ve ülkemizde ulaşabileceğimiz uluslararası farklı kullanıcılar tarafından da değerlendirilen başarılı ayakkabı modelleri tanıtılacaktır.
- Ayakkabı Seçim Kriterleri
1.1. Pronasyon
Pronasyon, koşarken veya yürürken ayağın yere teması sırasında ortaya çıkan hareketin tanımıdır. Kişilerde birbirinden bağımsız pronasyon modelleri gözlemlenebilir, bunlar Overpronation, Neutral, ve Underpronation olmak üzere 3 ana başlık altında toplanabilir:
Overpronation olarak adlarılan modelde ayak yere temas ettiği esnada bileğin iç tarafa doğru rotasyon hareketi görülebilir. Düşük kemer veya düztaban (Low Arch) sahip bireylerde görülme olasılığı yüksektir. Underpronation (supinasyon), ayağınızın yere temas ettiği durumda çok fazla dışa doğru yuvarlanmasıdır. Bu yapıya sahip insanlarda sıklıkla yüksek ayak kemerine rastlanabilir. Neutral pronasyon aynı zamanda normal pronasyon olarak da adlandırılır, herhangi bir sıra dışı durum söz konusu değildir.
Peki, pronasyon neden önemlidir? Bir koşucu eğer ‘Overpronation’ veya ‘Underpronation’ ise ayaklarının yere temas ettiği anda almış olduğu darbe ile baş etmesi ‘neutral’ pronasyonlu bireye nazaran daha zordur. Bu durum, koşu formunu bozar ve nedeni ne olursa olsun daha sık sakatlanmalara yol açabilir. Çözüm olarak, kişiye uygun ayakkabı seçimi ve koşu mekaniğini geliştirmeye yarayan egzersizler tercih edilebilir.
Her bireyin ayak anatomisinin birbirinden farklı olduğunu biliyoruz. Kendi ayağımızın hangi ‘Pronation’ modeline daha yakın olduğunu nasıl anlayabiliriz? Bunun için en kolay yöntem ‘The Wet Foot Test’ yöntemidir. Bu yöntemde, tabanı yüzeyi tamamen ıslak ayağımızı koyu bir havluya veya koyu bir geçirgen zemin üzerine 10 saniyelik bir temas süresi sonrasında oluşan ayak izi geometrisi ile beraber ilişkilendirebiliriz. Aşağıdaki görselde tanımlanan üç farklı geometri sayesinde, kendi ayak izimizin hangi kalıba daha yakın bir anatomiye sahip olduğunu anlayabiliriz.
Yani, Eğer pronasyonunuz hakkında bir rahatsızlığınız yoksa, ‘neutral’ koşu ayakkabısı tercih edebilirsiniz.
Eğer düz taban (Low Arc) yapınız varsa, ‘Overpronation’ olabilirsiniz bu durumda ‘motion control’ yapısında koşu ayakkabısı tercih edebilirsiniz.
Eğer ‘High Arch’ (Supintion) yapınız varsa, ‘Cushioned running shoes’ (yastıklı koşu ayakkabısı) tercih edebilirsiniz, bu ayakkabıların gelen özelliği yumuşak tabana sahip olması ve temas sonrası çok fazla darbe hissettirmemesidir.
Eğer ‘Moderate Arch’ yapınız varsa, ‘stability’ koşu ayakkabılarını tercih edebilirsiniz. Bu profildeki ayakkabılar, ayaklara yere temas esnasında destek olarak stabil adım atmasına yardımcı olmaktadır.
‘Pronation’ modelinizin belirlenmesi sizin uygun bir ayakkabı seçmeniz için yeterli bir kriter değildir, aynı zamanda yürüyüş şeklinizin de belirlenmesi gerekmektedir. Bir alt başlıkta ise yürüyüş şeklinin belirlenmesine değinilecektir.
1.2. Koşu Adımınızın (Running Gait) Belirlenmesi
Teoride koşmak en basit egzersiz yöntemi olarak görülebilir. Ancak kendi koşu mekaniğimizi anlamadan yapmış olduğumuz egzersizler vücudunuza zarar verebilir veya potansiyel olarak kendinizi yaralanmaya hazırlıyor olabilirsiniz.
Anatomi gereği her insanın kendine özgü bir adım mekaniği bulunmaktadır. Her bireyin yürüyüşünde kendi imzası vardır, bu da onlara zemin üzerinde verimli bir hareket modeli sağlar,” diyor M.D. Mark Cucuzzella (Yazar, Run for Your Life: How to Run, Walk, and Move Without Pain or Injury and Achieve a Sense of Well-Being and Joy).
Peki kendi koşu adımlarımızı nasıl analiz edebiliriz? Bununla ilgili 3 metot vardır. İlki koşun adımınızın kayda alınmasını sağlayabilirsiniz, özellikle grup halinde koşularda bir arkadaşınızdan sizin adımınızı arkadan gözlemleyecek şekilde video kaydı almasını sağlayabilirsiniz. Bu gözlemin sonucunda ulaşabileceğiniz mümkün sonuçlar; bilekleriniz, adımınızın yere teması sonrası içeri sapıyorsa, ‘overpronation’; eğer biraz dışarı yönde sapma varsa ‘underpronation’ olabilirsiniz. Bu iki adımın farkını aşağıdaki görselde örneklendirebiliriz.
https://www.shape.com/fitness/tips/how-determine-running-gait-why-it-matters
İkinci metot olarak, koşu geçmişinin kaydedilmesi koşu adımınızın bireyin üzerindeki fizyolojik etkisini anlamak için faydalı olabilir. Koştuğunuzda ve sonrasında nasıl hissettiğinizi mutlaka kaydedin: Kaval kemiğinizin veya dizlerinizin iç kısmında ağrı oldu mu? Eğer öyleyse, ‘Overpronation’ olma ihtimaliniz yüksek olabilir. Veya tam tersi ayak bileklerinizdeki ağrı, ‘Underpronation’i işaret edebilir. Aynı zamanda bu egzersizlerinizin kaydedilmesi, kademeli olarak antrenman temponuzun arttırılmasına da yardımcı olabilir.
Üçüncü metot olarak, ayakkabınızın aşınma durumlarını kontrol edebilirsiniz, ayakkabının iç ucu yıpranmış görünüyor mu? Eğer öyleyse, ‘Overpronating’e işaret etmektedir. Tam tersi olarak, ‘Underpronators’larda ayakkabılarının dış kenarında daha fazla aşınma meydana gelir fark edecek. Ayrıca eskimiş ayakkabılarınızı sıralayabilir ve arkadan bakabilirsiniz – dışa mı yoksa içe doğru mu eğiliyor, yoksa doğrusal olarak istifleniyor mu?
Koşu adımları ve ayak yapısı ayakkabı seçiminde önem taşımaktadır. Bunları doğru tespit etmek doğru ayakkabı seçimi yapmamızı da sağlayacak kriterlerdendir. Bu iki kriter kişiye bağlı iken, bir de ayakkabı firmalarının ayakkabı üretirken dikkate aldığı ve koşucuların da dikkat etmesi gereken bir diğer kriter de:
1.3. Ayakkabı Tabanının Topuk ile Tırnak Kısımları Arası Yükseklik Farkı (Heel to Toe Drop)
‘Heel to toe drop’, ayakkabının topuk kısmının yere olan yüksekliği ile ön kısmının yere olan yüksekliği arasındaki milimetrik farktır. Genel olarak, yükseklik farkı fazla olan ayakkabılar ayak bileği ve kalf desteği için daha iyidir. Ancak, bu durum ayağın yere teması sırasında alınan darbenin diz seviyesinde hissedilmesine neden olur. Yükseklik farkı daha düşük ayakkabılara ise kullanıcılara daha doğal bir reaksiyon sunar. Yere temas sonrası yük bilek ve kalf bölgesinde sınırlanır. Her ne kadar 8mm ve üzeri yükseklik sıklıkla tercih edilse de başarılı koşu ayakkabısı üreticileri düşük yükseklik farkına sahip(0-4mm) iddialı modeller üretmektedir. ‘Heel to toe drop’ yüksekliğini aşağıdaki görselde daha net gözlemleyebilirsiniz.
Low Drop ayakkabılarda, yükseklik 1-4mm arasında değişir. Trail ayakkabıları için tercih edilebilir bir yüksekliktir. Ayak bölgesindeki kasları güçlendirir, stabil adım atmaya yardımcı olur.
https://www.northernrunner.com/blog/what-is-heel-to-forefoot-drop-zero-drop-explained/
2. Ayakkabı Modeli Önerileri
Ülkemizde başarılı alternatif ayakkabı markalarına (Brooks, Saucony, Hoka, On, Topo) erişimimiz kısıtlı olsa da şu an ülkemizde erişebileceğimiz, özellikle de yeni başlayan koşucular için fiyat bakımından avantajlı olabilecek başlıca ayakkabı önerileri, marka ve model bazında aşağıda listelenmiştir. Listelenen bu değerlendirmeler; farklı pronasyon yapıları dikkate alınarak, önceliğin fiyat/performans yönünden avantaja sahip ve aynı zamanda da Runrepeat platformunda 80/100 skorunu geçen modellerden oluşmaktadır.
2.1. Neutral Pronation için ayakkabı öneriler
2021 yılının en dikkat çeken modellerinden biri olan Floatride Energy3, Runrepeat platformunda 94/100 ile en başarılı 3 ayakkabı modelinden biri olarak yer almaktadır. Ülkemizde avantajlı fiyatı ile rahatlıkla tercih edilebilir. Aynı zamanda Youtube üzerinden farklı modeller ile karşılaştırmasını inceleyerek, bu model hakkında daha çok detaya erişebilirsiniz. Heel to toe drop farkı 9 mm’dir, yüksek darbe absorbe etmesi ve yastıklama özellikleri bakımdan da başarılı bir modeldir.
Yumuşak yapısı ve darbe emen jel yapısı sayesinde uzun koşular için rahat bir deneyim sunmaktadır. Fiyat olarak bir hayli uygun olan Asics’in bu modeli, Runrepeat platformunda 90/100 puana sahiptir, rahatlıkla tercih edilebilir bir opsiyon olarak yer almaktadır. Heel to toe drop farkı 10 mm’dir.
Diğer bir fiyat/performans yönünden avantajlı öneri ise Asics’in Excite 6 modelidir. Runrepeat platformunda 88/100 puana sahiptir, rahatlıkla tercih edilebilir bir opsiyon olarak yer almaktadır. Heel to toe drop farkı 10 mm’dir.
Haftalık olarak 10 mile (16Km)’den az koşular için tercih edilebilecek ve ekonomik olarak avantajlı olan bu model Runrepeat platformunda 87/100 puana sahiptir. Uzun koşular ve yüksek tempo için tercih edilmemesi önerilir.
Yüksek darbe emme kapasitesine sahip Nike’ın bu modeli, birçok kullanıcı tarafından uzun koşular için tercih edilmese de, fiyat/performans yönünden avantajı ile yeni başlayan koşucular için iyi bir alternatif olabilir. Runrepeat platformunda 84/100 puana sahiptir.
Koşuya yeni başlayan sporcular için yukarıda listelenmiş fiyat/performans beklentisi bakımından avantajlı alternatif öneriler hacrinde, her koşucu için son yıllarda kullanımı artan ‘Cushioned running shoes’ önerileri de aşağıda yer almaktadır. Bu yapıdaki ayakkabıların en büyük avantajı yüksek darbe absorbesi ve yastıklama kabiliyetleridir. Bu bakımdan Supination(Underpronation) için de avantajlı ve konforludur. ‘Heel Strike’(adım atarken ilk olarak yere topuk temasının gerçekleşmesi) durumunda bu yapıdaki ayakkabıların tercih edilmesi önerilir. Ülkemizde ulaşabileceğimiz başarılı ‘Cushioned’ koşu ayakkabıları;
 |  |  |  | |
| Nike ZoomX Invincible Run | Adidas Ultraboost 21 | New Balance Fresh Foam 1080 v10 | Mizuno Wave Sky 4 Waveknit | |
| Runrepeat Skoru | 93/100 | 88/100 | 90/100 | 88/100 |
| Ağırlık | Men 314g Women 253g | Men 340g Women 312g | Men 269g Women 238g | Men 318g Women 266g |
| Heel to toe | 9 mm | 10 mm | 8 mm | 10 mm |
Yüksek tempo ve yarışlar için önerilen ayakkabı modellerinde sunulan ‘heel to toe’ yükseklik farkı yukarıda tanıtılan modellerin aksine 8 mm’den azdır. Ülkemizde erişebileceğimiz bu yapıdaki başarılı ayakkabı modelleri;
 |  |  | |
| Nike Air Zoom Alphafly Next% | Asics Noosa Tri 13 | Nike Zoom Fly 3 | |
| Runrepeat Skoru | 91/100 | 91/100 | 89/100 |
| Ağırlık | Men 227g Women 210g | Men 224g Women 184g | Men 252 |
| Heel to toe | 4 mm | 5 mm | 8 mm |
2.2 Overpronation için Ayakkabı Önerileri
Overpronation’ sahip bireylerin Nuetral ayakkabı kullandıkları durumlarda attıkları adım sonrası kaval kemiğinin iç kısımlarına neutral pronasyona nazaran daha fazla yük biner ve alınan darbe tibialis anterior kası doğrultusunda yayılır. Bu durum uzun süreli koşularda sakatlanmalara neden olabilir, özellikle ‘Shin Splint’ sakatlığın nedenlerinden biridir ve koşucular için sıklıkla karşılaşılan bir sakatlık çeşididir. Bu durumu düzelmek için ‘Arch support’ yapısında tabanlık tercih edilebilir veya ‘Stability Running Shoes’ tercih edilebilir. Böylelikle destekli yapısı sayesinde alınan darbenin eşit ölçüde dağıtılmasına yardımcı olunur. Bu doğrultuda ülkemizde ulaşabileceğimiz başarılı ayakkabı modelleri;
Overpronation’a sahip bireyler için ideal bir ayakkabıdır. Kayano serisi Asics’in başarılı bir modelidir. 315g ağırlığında, 10mm heel to toe yükselti farkına sahiptir. Stability ayakkabıları içerisinde fiyat olarak avantajlıdır. Runrepeat skoru 91/100’dür.
Overpronation’a sahip bireyler Asisc dışında başka bir öneri de Mizuno Wave Inspire 17. 309 gr ağırlığında, 12mm heel to toe yükselti farkına sahip bu modelin Runrepeat skoru 90/100’dür.
Fiyat/performans yönünden avantajlı Nike’ın Overpronation’a için ürettiği ender modellerinden biri olan bu ayakkabı; 326 gr ağırlığında, 10mm heel to toe yükselti farkına sahiptir. Runrepeat skoru 87 /100’dür.
Özet olarak makalenin başında belirtildiği gibi, en rahat koşu ayakkabısı; bireyin ayak biçimine, koşu esnasında adım atma şekline, yere basma açılarına, ağırlığına ve performans beklentisi doğrultusunda farklılık gösterir. Fakat her birey için doğru ayakkabıya, kullanıcının önceliklerini göz önünde bulundurarak yapacağı kişisel tercihinin sonucunda ulaşılır.
Kullanılan Kaynaklar
New Workout Sneakers That Will Change the Way You Train | Shape (https://www.shape.com/fitness/gear/incredible-new-sneakers-will-change-way-you-work-out)
Joseph E. Muscolino (14 April 2014). Kinesiology: The Skeletal System and Muscle Function. Elsevier Health Sciences. pp. 315–. ISBN 978-0-323-29142-2.
David J. Magee (25 March 2014). Orthopedic Physical Assessment. Elsevier Health Sciences. pp. 915–. ISBN 978-1-4557-0975-5.
Jump up to:a b Glenn Copeland; Stan Solomon; Mark Myerson (2004). The Good Foot Book: A Guide for Men, Women, Children, Athletes, Seniors–everyone. Hunter House. pp. 19–. ISBN 978-0-89793-448-0.
Jeffrey Bytomski; Claude Moorman (2 April 2010). Oxford American Handbook of Sports Medicine. Oxford University Press. pp. 342–. ISBN 978-0-19-970717-1.
Jump up to:a b Jonathan T. Finnoff, DO; Mark A. Harrast, MD (18 November 2011). Sports Medicine: Study Guide and Review for Boards. Demos Medical Publishing. pp. 37–. ISBN 978-1-61705-054-1.
Yazı çok detaylı ve aydınlatıcı olmuş Baran. Eline sağlık