Nefes almak yaşadığını hissetmektir. İçinize dolan hava sizi kendinize getirir. Koşu anında da nefes bizler için büyük önem taşımaktadır.
Koşarken bir süre sonra nefes nefese kalabilirsiniz (özellikle benim gibi yeni başlayanlar). Hepinizi o kadar iyi anlıyorum ki… Nefesi kontrol edememek ve soluk alıp verişin ritmini kaybetmek insanda daha da yorgunluğa sebep oluyor sanki. Bir süre sonra koşunun temposundan uzaklaşıp, nefesinizle boğuşmaya ve onu düzene sokmaya çalışıyorsunuz. Bu yeni başlayan çoğu kişinin başına geldiğinden teknik olarak neler yapılabileceğine yönelik bir şeyler araştırmaya ve sizlerle paylaşmaya karar verdik.
Koşarken bu tür olumsuzlukları yaşamak istemiyorsanız yapmanız gereken bazı şeyler var, bunlara baktığımızda:
Ağzınızdan mı burnunuzdan mı nefes aldığınıza dikkat edin. Koşu sırasında burnunuzdan nefes almaya gayret gösterin. Çünkü ağızdan nefes alma durumu egzersize bağlı astım, soğuk havada solunum yapma da akciğerlerde ağrıya sebep olabilmektedir. Bu sebeple burundan nefes almak ciğerlere giren havayı filtreleyecek, ısıtacak, nemlendirecektir.
Koşmak nefessiz bırakıyorsa, doğru şekilde ısınıp, nefes alma tekniklerini eksiksiz olarak uygulamalısınız. Derin nefes alma teknikleri bu konuda size yardımcı olabilir. Ve koşu hızınızı düşürmek de bir diğer seçenektir. Düşen temponuza bağlı olarak nefesiniz de kendine gelecektir.
Koşarken belirli miktarda nefes darlığı çekmeniz normaldir. Artan aktivite hızlı nefes almaya yol açar, vücutta oluşan karbondioksit seviyesini düşürmek için vücudun oksijen isteği artar. Normal karbondioksit oranına ulaşan vücut, solunum olarak da normale döner.
Koşu sırasında doğru bir şekilde nefes alabilmek için yapılması gerekenler var. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:
Uygun Bir Isınma Gerçekleştirin: Özellikle soğuk havalarda uygun bir ısınma gerçekleştirebilirsiniz
Nefes Teknikleri Uygulayın: Doğru nefes alma tekniklerine odaklanarak nefes alırken ciğerlerinize yeterli havayı aldığınızdan emin olun. Çok uzun süre sığ nefes alıyorsanız, hiperventilasyon riskiniz vardır. Mümkün olduğunca rahat olun ve nefesinizi vücudunuza derin bir şekilde çekin.
Nefes almanın iki yolu vardır – ağzınızdan ve burnunuzdan, ancak burun delikleri havayı ağzın yapamayacağı şekilde süzer, ısıtır ve nemlendirir.
Üst bedeni kontrol edin: Üst vücut gerginliği hissederseniz omuzlarınızı aşağı indirin.
Diyaframınızı aktif hale getirin: Koşarken daha derin nefes aldıkça diyaframınız aktif hale gelecek ve nefes alıp verirken karnınızın genişlediğini ve büzüldüğünü fark edeceksiniz. Evde karın nefesi alıştırması yapabilirsiniz – nefes alırken karnınızın yükselmesine, diyaframınızın aşağı inmesine izin verin, böylece ciğerlerinizin havayla dolması için yer kalır. Koşarken, iki veya üç adım nefes alarak ve bir veya iki nefes vererek düzenli bir nefes alma ritmini koruyun.
Hızınızı Ayarlayın: Koşarken nefes darlığı fark ettiğinizde, durun ve yürüyün veya en azından normal solunum geri dönene kadar aktivitenizin yoğunluğunu azaltın. Antrenmanın yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, nefessiz kalma riskiniz o kadar artar. Hızınızı artırmaya çalışmadan önce rahat bir şekilde koştuğunuzdan emin olun ve hafta boyunca çok fazla hızlı seans yapmaktan kaçının. Haftada bir gün hızınızı kademeli olarak artırarak başlayın ve herhangi bir yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yapmadan önce nefes almada zorluk çekmeden 10 veya 20 dakikalık ısınma yapabilene kadar bekleyin.
Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürün: Düzenli egzersiz, ciğerlerinizin iyi çalışmasını sağlar ve dengeli bir diyet, aktif kalmanıza yardımcı olabilir. Karnın yukarı itilmesini ve diyaframın hareket sınırlamasını önlemek için şişkinliğe neden olan büyük öğünlerden ve yiyeceklerden kaçının.
Ve son olarak rahat olun: Birçok insanın nefes almaya fazla odaklandığında endişe düzeyinin arttığını dile getiriyor. Olumsuz düşüncelere kapılmadan vücudumuzun nefes alma üzerine inşa edildiğini hatırlamalıyız. Solunum sistemimiz yaptığımız aktiviteye göre şekillenip bize nasıl nefes almamız gerektiğini zaten söyleyecektir.
Koşucular için nefesini kaybetmek başarının önünde büyük bir engel olabilir. İster yeni başlayan bir koşucu, ister dayanıklılığınızı geliştirmek isteyen deneyimli bir koşucu olun, doğru nefes alma koşunuzu hızlandırabilir.
“Nefes almak yaşam hakkıdır.” demiş Camus, o hâlde bu hakkı parkurlarda sonuna kadar doğru kullanmalı ve finishe nefesi tüketmeden, soluksuz gelebilmeliyiz.
Kaynaklar
https://www.livestrong.com/article/385817-why-do-my-lungs-hurt-after-running/
https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
Cevapla
Want to join the discussion?Feel free to contribute!