Koşu Dilini Anlamaya Yardımcı Olacak Bazı Terimler

Koşu dünyası… Eğer bu dünyaya heyecanlanarak “merhaba” dediyseniz, konuşmaları anlayabilmek ve fikir edinebilmek için ona ait dili de öğrenmeniz gerekmektedir. Çünkü koşan insanlar arasında günlük hayattakinden farklı bir dil oluşur. Bu dili ve onun içerdiği terimleri anlamak için bazen matematik hesabı dahi yapmak zorunda kalabilirsiniz. Koşan iki kişi arasında geçen bir sohbetle bunu somutlaştıralım, örneğin:Bugün kaç koştun?

Böyle bir diyalogla, koşu dünyasına yeni adım atmış biri karşılaşırsa konuşulanlara hiçbir anlam veremeyecek ve terimler oldukça yabancı gelecektir.

Koşu terimlerinin genellikle Türkçe karşılıkları olmayabiliyor veya olmasına karşın İngilizce kullanımı daha yayın olabiliyor. Sizler için, temel terimlerden bazılarını aşağıda listeleyip açıklamaya çalıştık. Bir göz atmaya ne dersiniz?

Koşu Dünyasında Kullanılan Temel Terimlerden Bazıları:

Adım Boyu (Stride Length): Adım boyu, koşarken bir ayağınızın baş parmağı ile diğer ayağınızın baş parmağı arasındaki mesafedir. Adım boyu kişiden kişiye ve gidilen hıza göre değişen bir faktördür.

Aerobik: Aerobik, hava ile demektir. Oksijenle enerji üreten vücut anlamına gelir. Koşu sırasında solunumu hızlandırarak dokulara daha fazla oksijen gitmesini sağlama anlamında kullanılmaktadır. Enerji olarak oksijen kullanılır. Amacı vücudun oksijen tüketim kapasitesini arttırmaktır.

Anaerobik: Anaerobik, “havasız” anlamına gelir ve oksijensiz enerji üreten vücut anlamına gelir. Bu genellikle daha yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen egzersizdir. Koşu sırasında vücudun oksijensiz çalışmaya zorlandığı antrenmanlardır.

Base Antrenman: Genellikle Zone 1-2 seviyesinde yapılan en temel koşu antrenmanıdır. Dayanıklılık arttırmak, koşu formunu geliştirmek, güç kazanmak vb sebeplerden dolayı yapılır. Birçok faydası olduğu değerlendirildiğinden acemi koşuşuşundan elite koşucusuna kadar herkesin en çok yaptığı koşu yöntemidir.

Bib: Aslında Türkçe’de bildiğimiz önlük demektir. Yani genellikle boyundan asılan ve göğsüne asılan bir bez parçasıdır. Maratonda koşucuları tanımlamak için kullanılan göğüs numarası ve/veya koşu numarası göğse takılır ve bu bir önlüğe benzer şekilde olduğundan adı Bib olarak kalmıştır. Kısaca aslında bir kısaltma değildir.

Carb-loading (Karb yüklemesi): Yarı maraton, maraton veya hatta uzun yarışlar için bir dayanıklılık olayına giden günlerde diyetinizdeki karbonhidrat yüzdesini artırma eylemidir.

Cool-down: Uzun veya zorlu bir koşudan sonra yürüme gibi hafif fiziksel aktivite dönemidir. Kalp atış hızını kademeli olarak düşürmeye ve kanın bacaklarda birikmesini önlemeye yardımcı olmak için yapılır.

CP (Checkpoint): Türkçe’de istasyon olarak da isimlendirilen, özellikle patika koşularında su ve yiyecek temin edilebilecek noktalara denir. Yarıştan önce CP’ler belirlenmiş olup yarış sırasında bu noktalarda durup suyunuzu tazeleyebilir, su içebilir, bir şeyler yiyebilirsiniz.

Cross Training: Çapraz antrenman, ana sporunuzu tamamlayan herhangi bir spor veya egzersizdir.

Drill: Koşularda değişik şartlara uyum sağlayabilmek, kasları farklı yönlerde geliştirmek, sakatlıkları önlemek ve kas hafızasını geliştirmek için normal koşu sırasında yapılmayan bacak hareketleri ile yapılan antrenman türüdür.

DNF (Did Not Finish): Yarışa başlayan ancak herhangi bir nedenle tamamlayamayan sporcular için kullanılan kısaltma. Genelde yarış sonuç listelerinde görülür.

DNS (Did Not Start): Yarış kaydını yaptırmış ancak yarışa katılmamış kişiler için kullanılan kısaltmadır.

Dropbag: Bir patika yarışında, koşucuların parkur boyunca belirlenen yerlerde ayrılmalarına izin verilen yiyecek içecek, güneş kremi, ekstra ayakkabı çifti, tişört gibi yarış sırasında kullanma ihtiyacı hissedebilecekleri malzeme çantalarıdır. Dropbag’ler belirli yarışlar için yasak olabilir veya parkurun yalnızca belirli bölümlerinde izin verilebilir, bu nedenle yarışınızın kurallarını kontrol ettiğinizden emin olun.

DSQ (Disqualified): Yarışa başlayan ancak herhangi bir nedenle, yarışın kurallarından bir veya birkaçını ihlal ettiği için yarış dışında bırakılan sporcular için kullanılır. Genelde yarış sonuç listelerinde görülür.

Elit Koşucu: Üst düzey profesyonel koşucu olarak da bilinen, geri kalanımızdan onları daha hızlı yapan fizyolojik özelliklere sahip bireylere denir. Genellikle böyle koşucular küçüklükten keşfedilerek, olimpiyatlara ve yarışlara hazırlanırlar ve böylelikle insanoğlunun sınırlarını zorlarlar.

Even Split: Koşuya başından sonuna kadar aynı tempo/pace ile koşma durumudur.

Fartlek: “Hızlı oyun” anlamına gelen İsveççe bir terim olan Fartlek, koşu hızınızı ve dayanıklılığınızı iyileştirmede etkili olabilecek bir aralık veya hız antrenmanı şeklidir. Fartlek koşusu, koşunuz boyunca hızınızı değiştirmeyi, hızlı bölümler ve yavaş koşular arasında geçiş yapmayı içerir. Belirli zamanlarla veya belirli mesafelerden oluşan segmentler kullanan geleneksel aralıklı antrenmanın aksine, fartlekte bu iş daha karışık olur. Koş-dinlen aralıkları vücudun nasıl hissettiğine bağlı olabilir veya başka yöntemler de içerebilir.

Glikojen: Kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan ve egzersiz sırasında enerji için glikoza dönüştürülen karbonhidrat formudur.

Göğüs bandı: Göğüs çevresine sarılan nabzı ölçmek için kullanılan malzemedir. Genellikle saate veya telefona bağlanarak anlık ve ortalama nabız ölçümü yapmak için kullanılır.

Hamstring: Bacaklarınızın arkasındaki uzun kaslar. Günlük yaşamları çok fazla oturma gerektiren yeni koşucular, başlangıçtan itibaren rutinlerine hamstring güçlendirme ve esneklik egzersizlerini dahil etmelidir.

Interval Antrenmanı: Aralıklı antrenman olarak da isimlendirilir. Aralıklı antrenman, düşük yoğunluklu koşu, yürüyüş veya dinlenme ile dönüşümlü olarak yüksek yoğunluklu koşu aralıkları içeren bir antrenman türüdür. Tekrar sayısı genelde başa yazılır, mesafe ise genellikle metre ile ifade edilir. Örneğin 6×1600 demek 1600m boyunca dayanılabilecek en yüksek pace ile koştuktan sonra belirli bir süre dinlenmeyi/yürümeyi/hafif tempo koşmayı ve bunu 6 defa tekrar etmeyi ifade eder.

Jel: Koşucuların özellikle kısa süreli enerji ve elektrolit kazanımı için kullandıkları jel kıvamındaki şeker temelli sıvıdır.

Kadans (Cadence): Koşucuların dakikada attığı adım sayısıdır ve koşucular arasında sıklıkla dikkate alınır. Düz yolda ideal kadans dakikada 180 olarak bilinir.

Kalp atış hızı (Nabız): Kalbinizin bir dakikada kaç kez attığıdır. Kalp atış hızına göre egzersiz, günden güne nasıl hissettiğinizi etkileyen birçok değişkeni hesaba katar. Maksimum kalp atış hızınızın ne olduğunu bilmek önemlidir. Bunu öğrendikten sonra, belirli bir koşu için istediğiniz efor düzeyine karşılık gelen kalp atış hızı aralığını hesaplayabilirsiniz. Bu yüzden kalp atış hızına anlık bakmak koşucular için önemlidir.

Kuadlar/kuadriseps: Bacaklarınızın önündeki dört ana kastır. Koşarken ayağınız yere değdikten sonra dizlerinizi sabitlemeye yardımcı olurlar.

Laktat Eşiği (Lactate Threshold): Anaerobik eşik olarak da bilinen laktat eşiği, bir kişinin kaslarını yormadan sabit bir durumda aerobik egzersiz yapabileceği en hızlı tempodur. Laktat eşiği, laktatın karaciğer aracılığıyla çözümlenebileceğinden daha hızlı bir şekilde kanda birikmeye başladığı egzersiz yoğunluğu olarak da tanımlanır. Laktak eşiği seviyesinden daha yüksek yoğunlukta yapılan egzersiz, kandaki laktat seviyelerinin kontrol edilemeyecek seviyede yükselmesine neden olur ve kaslarda yorgunluğu ortaya çıkartır. Dolayısıyla laktat eşiğinden yüksek bir tempoda veya nabızda koştuğunuzda yorgunluk ve kramp gibi riskler bir süre sonra sizi bekler.

Maraton Süresi: 42.2 km’lik yarış olan maratonun bitirme süresi için kullanır ve saatle ifade edilir. Sub3 (3 saatin altında), Sub4 gibi kısaltmalar da kullananlar vardır.

Maraton: 42.2 km’lik mesafedir.

Negative Split: Adım adım hızlanarak gidilen koşudur. Genellikle koşuya yeni başlayanlar için tavsiye edilir. Koşucuların kendini tanıması için tercih edilen koşu yöntemidir.

Overtraining: Vücudun kendini toparlama kapasitesinin ötesine geçmesiyle ortaya çıkan performans düşüşüdür.

Pace: Tempo da denir fakat genellikle pace kelimesi daha yaygındır. Genelde 1 kilometreyi kaç dakikada koşulduğu şeklinde dile getirilir (dakika/kilometre).

Patika koşusu: Patika koşusu, kısmen veya tamamen ormanda veya dağlarda yapılan koşu anlamına gelir.

PB (Personal Best): Kişisel belirli km ve yere göre en iyi dereceyi ifade etmek için kullanılan kısaltmadır.

Pozitif Split: Bir koşunun başta hızlı daha sonra yavaşlayarak koşmasıdır.

PR (Personal Record): Kişisel rekordur ve PB’den hiçbir farkı yoktur. Kanadalılar PB, Amerikalılar ise PR demeyi seviyor. İkisi de aynı şeydir.

Recovery Run: Temel olarak, bir toparlanma koşusu, kısa, yavaş bir koşudur ve zor bir koşudan veya yarıştan sonra 24 saat içinde tamamlanır. Yorulan ve yıpranan kas ve eklemlere mental olarak toparlanmasını sağlamak için yapılan bir koşudur.

Tempo: Koşucular bir “tempo koşusu” yapmaktan bahsettiklerinde normalden daha hızlı bir koşu anlamına gelir. Tempo koşuları genellikle Zone 3 ve 4 seviyesindeki koşuları kapsar ve hissiyat olarak zorlanma seviyesindedir.

Tepe tekrarı: Yokuş yukarı hızlı koşmayı, nabzı düşürmek için yavaş bir hızda yokuş aşağı koşmayı ve ardından aynı şekilde tekrarlamayı içeren bir tür antrenmandır. Bacak gücünü, hızını ve aerobik kapasiteyi geliştirmenin etkili bir yolu olduğu düşünülür.

Ultra-maraton: Maraton’dan daha uzun yarışlara denir.

UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc): Fransa-İtalya sınırındaki Alplerin en yüksek dağı olan Mont Blanc’da düzenlenen, biri kendi ismiyle anılan temelde 3 ayrı yarıştan oluşan (UTMB, CCC, OCC) zorlu dağ yarışı, ultra patika koşusudur.

VO₂Max: VO₂ max, egzersiz sırasında vücudunuzun ne kadar oksijen emebileceğini ve kullanabileceğini ifade eden sayısal bir değerdir. Aerobik kondisyonunuzu iyileştirmek istiyorsanız, VO₂ en üst düzeye çıkarmayı düşünebilirsiniz.

Tuz Tableti: Genellikle elektrolit (sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum) temelli koşu sırasında kullanmak için içilen/yenen veya efervesan olarak kullanılan tabletlerdir. Bu tabletler genellikle koşu sırasında kaybolan elektrolitlerin geri sağlanması için kullanılır. Aksi halde koşu performans kaybına ve bacak kaslarında kramplar görülebilir.

Yarı-maraton: Maratonun yarısı kadar olan mesafedir.

Yarış çipi: Yarışlarda, koşucuları takip etmek ve koşucuların sürelerini hassas bir şekilde ölçmek için RFID aktarıcı elektronik sistemlerdir.

Zone: Genellikle beşe ayrılmış kalp atış hızı bölgeleridir. En yüksek kalp atış hızınıza ve belirli formüllere göre bölgeler belirlenir. Koşucular, antrenmanları bu bölgelere göre şekillendirerek kendi gelişimlerini takip ederler.

Sizler de aklınıza gelen ve bilmemizin faydalı olabileceğini düşündüğünüz terimleri “yorumlar” kısmında bizlerle paylaşabilirsiniz. Koşu dünyasına adım atanların çoğalması ve koşu terimlerinin günlük hayatta daha da kullanılması dileğiyle…