Kriyoterapi (Soğuk Terapi) ve İyileşme – Toparlanma İlişkisi

Spor yapan her birey, spor sonrasında bir an önce toparlanmayı, spor ağrılarının geçmesini ve yeniden sporuna devam etmeyi ister. Bunun çözümünü de, çoğu zaman yoğun antrenmanlardan sonra soğuk suya girilerek yapılan terapide bulur. Vücudun kendini yeniden toplaması (recovery) açısından soğuk terapinin faydalı olduğu görüşü genel kanıdır. Bunu size doktorunuz, fizyoterapistiniz veya arkadaşınız bile önermiş olabilir. Peki, bu gerçekten doğru mu? Soğuk terapi (kriyoterapi) vücudun kendine gelmesinde etkili bir yöntem mi? Hiç merak ettiniz mi?

Kriyoterapi, kelime anlamı tam olarak soğuk terapi olan, vücudun kısa süre için soğuğa maruz bırakıldığı bir tedavi yöntemidir. Soğuk bir ortama giriş, vücudun soğuk bir suya kısmen veya tamamen sokulması gibi aşamalarla uygulanır. Vücuda tamamen uygulanmasının dışında, lokalize olarak da bu yöntem kullanılabilir. Buz paketleri, buz masajı, soğutucu spreyler, buz banyoları ve hatta dokuya uygulanan sondalar lokal olarak uygulanan kriyoterapiye örnektir.

Kriyoterapinin uygulanış yöntemlerinden en yaygınlarına göz atacak olursak:

Tüm Vücut Kriyoterapisi (TVK): Vücudu birkaç dakika aşırı soğuk havaya batırarak veya maruz bırakarak bir dizi sağlık yararı elde edebilmenizdir. Kişi, vücudunu kapalı bir oda veya başı açıkta kalacak şekilde küçük bir alanda tutacaktır ve bu alanın sıcaklığı -120 °C civarına indirilecektir. Bu yöntem 2 ila 4 dakika arasında sürmektedir.

Soğuk Suya Daldırma (SSD): Bu yöntem, vücudun bir kısmının veya tamamının 5 ila 10 °C civarında suda, 5 ila 15 dakika arasında bekletilmesi ile uygulanır.

Yukarıda açıklanan yöntemlerin insan vücudu için yoğun spor sonrasında birçok faydası vardır. Bunlardan bazıları:

• Migren semptomlarını azaltması: Kaynak
• Ağrıları uyuşturması ve azaltması: Kaynak 1, Kaynak 2
• Antidepresan etkisi: Kaynak
• Demans riskini azaltma ihtimali: Kaynak
• Kuru ve kaşınan ciltlere faydalı olması: Kaynak

Birçok faydasını belirttiğimiz kriyoterapinin yan etkilerinin olduğu da göz ardı edilmemelidir. Bu yan etkiler: uyuşma, karıncalanma, kızarıklık ve tahriştir. Yan etkilerin çoğu geçicidir ama yine de evde soğuk terapi uygularken dikkat edilmesi gereken hususlar vardır. Evde buz torbası veya buz banyosu kullanıyorsanız, bölgeye yaklaşık 20 dakikadan fazla buz uygulamamalısınız. Cildinize zarar vermemek için buz paketlerini bir havluya/beze sararak kullanabilirsiniz. Aksi halde buz yanığı durumu ve diğer bazı komplikasyonlarla karşılaşabilirsiniz.

Peki soğuk terapinin recovery’e bir etkisi var mıdır?

Bilindiği üzere, 10 km ve ötesi bir koşu, yüksek kas kasılma yoğunluğuna sebep olduğundan koşan her birey dönem dönem kas ağrıları yaşar, fonksiyonel performans düşüşleriyle karşılaşır, kaslarda da güç kaybı yaşanır veya kreatin kinaz gibi hücre içi bileşenlerin salınmasıyla egzersize bağlı kas hasarları yaşayabilir.   Bu nedenle, sporcu bir an önce kas hasarlarının iyileşmesini ve toparlanmayı ister. Çünkü kaldığı yerden devam etmek, daha çok antrenman yapmak ve kendini geliştirmek sporcunun vazgeçilmezidir. Bu vazgeçilmezlere bir an önce kavuşma yolunda akla gelen ilk şeylerden biri de kriyoterapidir. Bu yöntemin gerçekten etkili olup olmadığını merak ettik ve son zamanlarda yapılan bilimsel çalışmaları sizler için inceledik: 

Hohenauer ve arkadaşlarının yaptığı bir geniş meta-analizde (2015), birçok çalışma derlenmiş ve kriyoterapinin kas iyileşmesinde ve/veya vücudun toparlanmasında bir etkisi olmadığı sonucuna varmışlardır. Kişiye psikolojik iyi hissetme durumunu yaşatması açısından etkili bir yöntem olduğunun önemi vurgulanmaktadır. Kısaca sporcular için kriyoterapi bir tür ağrı kesici etkisi sağlamaktadır.

Wilson ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada (2017), maraton koşucuları üzerinde bazı gözlemler yapılmıştır. Bir gruba TVK uygulanmış ve yapılan deney sonucunda SSD’ye kıyasla sporcuların kas fonksiyonları, ağrıları ve kan parametrelerinin üzerinde TVK’nın olumsuz etkileri olduğu gözlemlenmiştir. Placebo etkisinde olan yani iyileşmeleri için herhangi bir şey yapılmayan diğer maraton koşucularda ise SSD ve TVK uygulanan bireylere kıyasla recovery’leri açısından herhangi bir farklılık gözlemlenmemiştir. Sonuç olarak, kriyoterapi yöntemlerinin (TVK ve SSD) sadece psikolojik bir huzur verdiği sonucuna varılmıştır.

Son olarak, Dantas ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada (2020), rastgele seçilen, 10 km koşan koşucular iki gruba ayrılmış, bir grup koşu sonrasında 10 derece suda 10 dakika bekletilmiş, diğer grup ise soğutulmamış oda sıcaklığındaki suda bekletilmiştir. Araştırmanın sonucunda, SSD uygulanan bireylerde toparlanma/iyileşmenin diğer gruba göre farklı olmadığı görülmüştür. Sonucunda ise, SSD’nin sadece fiziki acıyı dindirdiği gözlemlenmiş, kas tahribatının iyileşmesi açısından herhangi bir faydasının olmadığı sonucuna varılmıştır.  

SSD, birçok sporcu/antrenör tarafından “iyileşme” için kullanılan popüler bir müdahaledir. Bu yöntemi kullanmadan önce “Neyi iyileştirme?”ye yönelik olduğu sorusunu sormak ilk adım olmalıdır.

Spor sonrası tekrar toparlanma, sadece biz acemi koşucuların değil, profesyonel ve elit koşucuların da çok önem verdiği bir unsurdur. İlgili çalışmalara bakıldığında, soğuk uygulamaların daha çok acıyı azalttığı, psikolojik huzur verdiği ve placebo etkisi yarattığı fakat iyileşme ve toparlanmaya doğrudan bir katkı sağlamadığı görülmüştür. Eğer siz de soğuk su terapisi uyguluyorsanız bunları bilerek yapmanızda fayda olduğunu düşünüyoruz.