Koşu, insanın doğası gereği her yaşta ve çeşitli mekânlarda kolayca yapabileceği, bedensel olarak formunun korunmasına, çevikliğinin artmasına ve daha da önemlisi bireyin mental sağlığına da fayda sağlayan bir spordur. Bu ve buna benzer onlarca etkileyici tanım eklenebilir.

Peki, bu spora başlamak ve icra etmek gerçekten sanıldığı kadar kolay mıdır? Bana sorarsanız hayır, kolay değildir. Koşu agresif bir spor sayılabilir, yeterli bilince sahip olmadığınız takdirde birçok sakatlık riskiyle mücadele edebilirsiniz. Sakatlık, bir sporcunun hangi spor dalı olursa olsun, kesinlikle kendi başına ve spor etiği gereği kendi gibi herhangi bir sporcunun da başına gelmesini istemeyeceği en büyük potansiyel risk faktörüdür.

Son araştırmalar, koşucuların %79’unun yıl boyunca en az bir kez sakatlandığını göstermiştir (Kılıç). Evet, bu gerçekten çok ciddi bir oran, her 10 koşucudan 8’i yıl içinde en az bir sakatlık yaşıyor. Bu sakatlıkların birçok sebebi olabilir; aşırı yüklenme, yetersiz beslenme ve dinlenme, yanlış ayakkabı seçimi, bireyin koşu mekaniği v.b…

Bu makalemizde,  koşu sporunda, sporcunun sakatlanmasına yol açan bir önceki cümlede örneklendirilen başlıca faktörler arasında yer alan, belki de en önemli faktör koşu formuna (koşu mekaniği), koşu formunun önemine, ideal koşu formuna ve son olarak koşu formunu geliştiren egzersizlere değineceğiz.

Koşu Formu Nedir?

Koşu formu, koşu esnasında vücudun baş kısmından ayaklara kadar doğru teknikler ile hareket kabiliyetini sağlarken sergilediği duruştur. Nasıl koşarsınız sorusu, koşu camiasında büyük ölçüde cevapsızdır. Çoğu koşucu, bir koşucunun doğal adımının yıllar içinde şekilleneceğini ve bu adımın değiştirilmemesi gerektiği fikrine katılıyor. Ancak, disiplin gerektiren her sporda olduğu gibi koşu adımlarının da uygun bir teknik ile geliştirilmesi gerekmektedir. Aksi halde kalıcı sakatlık riskleri ile karşı karşıya gelmek kaçınılmazdır. Tenis, basketbol veya futbolda yapılan her başarılı atış, defalarca kez tekrarlanması sonucu, doğru tekniğin oluşturulması ile sağlanmıştır ve disiplinel olarak sürekli kılındığı takdirde bireysel başarıları da beraberinde getirir. İşte bu noktada koşu formunu idealize etmek ve geliştirmek, sporcunun vücudunda daha az stres ve daha az yaralanma riski ile beraber daha hızlı, daha verimli ve rahat bir şekilde koşmasına yardımcı olabilir. Doğru koşu formu, yorgunluk riskini azaltır ve koşudan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar. Hatta daha da önemlisi, düzenli antremanlar ile beraber performans artışına ve daha uzun koşma kabiliyetine yardımcı olur.

“Koşu Formunu Değiştirmek Mümkün müdür?”

Koşu formu ile ilgili fikir edindikten sonra aklımıza gelebilecek en önemli soruya gelelim: “Koşu formunu değiştirmek mümkün müdür?”. Evet, Koşu formunu değiştirmek mümkündür, fakat bu değişiklikler radikal bir şekilde değil ancak parça parça ufak değişiklikler ve çok fazla tekrar ile mümkün olabilir.  Doç.Dr. Colleen Brough (DPT, Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon), “Adımdaki zor değişiklikler (örneğin, ayak vuruşunu değiştirmek) biraz pratik ve dikkatli bir inceleme gerektirse de, diğer koşu ipuçlarını (gövde ve kol koordinasyonu gibi) çok az yaralanma riskiyle antrenmanınıza kolayca uygulayabilirsiniz.” diyor. Ama unutulmamalıdır ki, amaç hepimizin aynı şekilde hareket etmesi değil. Amaç, vücudumuz için en verimli şekilde hareket etmemizi sağlamaktır.

Koşu Formu ve Sakatlık İlişkisi

Her bireyin kendine özgü koşu stili ve formu vardır. Köklü değişiklikler de ciddi sakatlıklara yol açabilir. Değişiklikler izlenerek, parça parça uygulanmalı ve mesafe ve hız parametrelerini dikkate alarak kaydedilmelidir. Kolaylıkla ve sıklıkla başvurulan yöntem olan görüntülerin video veya fotoğraflarla kaydedilmesi, değişikliğin izlenebilir olması açısından faydalı olabilir. Bu görüntülerin bireysel değerlendirme dışında, koşu koçu veya fizyoterapist ile paylaşılması bir sonraki değişikliğe geçmek için önemli bir geri bildirim olabilir. Koşu formu değişikliğinin gerekliliğini Dr. Jordan Duncan şöyle ifade eder: “Bir koşucu tekrarlayan ve kısa vadede geleneksel tedavilere cevap vermeyen bir sakatlığa sahipse, koşu formunu değiştirmek o kişi için faydalı olabilir.”.

Spor yapan kişinin, bireysel farkındalığı yüksektir. Kişi, kendisini dinlemeli ve koştuğu mesafe ve tempoyu kayıt altına almalıdır. Böylelikle sakatlık riskine karşı bütün parametreleri göz önünde bulundurmalıdır. Sakatlık durumunda bu detayları doktoru ile paylaşması gerekmektedir. Tedavi sonrası koşularda bu parametreler kademeli arttırılmalıdır. Sakatlığın ve ağrıların tekrarında ise, koşu formunun değişikliği için alanında uzman koşu koçu veya fizyoterapistin geri bildirimini almak, potansiyel sakatlığa karşı önlem olabilir.

Bu aşamaya kadar koşu formunun tanımına ve önemine değindik, bir sonraki bölümde ise birçok kaynaktan toplanmış ve ortak filtrede değerlendirilmiş ideal koşu formu görseller ile beraber tanıtılacaktır.

İdeal Koşu Formu

Yukarıdaki bölümde bahsedildiği gibi her koşucunun kendine ait bir koşu stili ve formu vardır. Ama elit koşu koçları tarafından idealize edilen koşu formu, vücut üzerinde daha az stres ile daha hızlı koşmanıza ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Yeni başlayan bir koşucunun uygun formu öğrenmesi daha da önemlidir. Çünkü yeni başlayan koşucular sakatlanmaya daha yatkındır ve yoğun antrenmanlardan kaynaklı sakatlıklar ile daha erken karşılaşılabilir. Her zaman erken öğrenmek, verimsiz alışkanlıklar kazanmış tecrübeli bir koşucuya nazaran daha kolay olacaktır.

Şimdi sırası ile vücudun üst kısmından başlayarak, ayaklara kadar koordinasyon gerektiren bu ideal koşu formu hakkında detayları listeleyelim;

• Sırtınız düz ve omuzlarınız gevşemiş vaziyette, başınızın öne veya geriye doğru hareket etmediğinden emin olunuz. Böylelikle başınızın, omuz ve boyun çevresine ekstra yük binmesine sebebiyet vermemiş olursunuz.

• Karın kasları iyi bir duruş için çok önemlidir, karın kasının desteğiyle hafif  öne eğilerek sergilenen dik bir duruş, etkili hızlanma sağlar, koşu verimini arttırır ve kaslardaki basıncı azaltır.

• Koşarken kollarınızı ve ellerinizi mümkün olduğunca rahat tutunuz. Ellerinizi nazikçe kavrayın, yumruklarınızı sıkmayın çünkü kollarda, omuzlarda ve boyunda gerginliğe neden olabilir.

• Kollarınız vücudunuz etrafında düzensiz hareketler sergilememelidir. Karın kası desteğiyle beraber dik duran vücutta, bel ve alt göğüs arasında hareket eden 90 derecelik dirsek açısıyla beraber sadece öne ve arkaya doğru hareket etmelidir. Dirsek açısı sabit olmadığı durumlarda vücudun daha fazla enerji tüketmesine sebebiyet verecektir.

• Ayağınız, topuk ve orta ayağınız arasına hafifçe inerek yere çarpmalı ve ardından öne doğru ivmelenmelidir. İtme pozisyonunda daha fazla güç sağlamak için ayağınız ileriye doğru hareket ederken bileğinizi esnetin ve boşlukta kalan ayağınızı attıktan sonra dizinizi kalçalarınıza temas edecek kadar bükmelisiniz. Her adımda kalf kaslarınızın (Kaval kemiği etrafındaki kas grubunun) sizi ileriye götürdüğünü hissetmelisiniz. Adımlarınızda dikkat edilecek diğer bir husus, ayaklarınız yere temas ettiği sırada yüksek sesle çarpmamalıdır. Bu durum kaslara doğru yüksek miktarda darbe absorbe edilmesine sebebiyet verir ve sakatlıklara davet çıkarır.

• Uzun bir adım veya “Overstriding (topuk temaslı)” adım atmak, hem diz hem de “Hamstring” (bacağınızın arka kısmında, dizin üstünden kalçanıza kadar uzanan bölgede yer alan üç kasın oluşturduğu gruptur) sakatlıklarının büyük bir nedenidir. O yüzden kısa adımlar ile midstrike adım atmaya gayret edilmelidir. Aynı zamanda koşarken dizlerinizi bükmemek, bacaklarınızda sertlik ve zayıf kan dolaşımına yol açacaktır. Bu durum özellikle uzun antrenmanlarda sakatlığa yol açmaktadır.

Listelenmiş bu nüansları, yukarıda eklenmiş görsel ile eşleştirerek hayal gücünüzde canlandırabilirsiniz. Makale sonunda paylaşılmış bağlantılar vasıtasıyla da beraber, faydalı videolara erişebilirsiniz.

Koşu formunu geliştiren egzersizlere geçmeden önce bu kısma kadar özetlemek gerekirse; koşu formu aniden gelişmez, sürekli olarak koşucu tarafından iyileştirilmesi ve tekrarlanması gerekir. Böylelikle verim artarak aynı enerji ile daha fazla mesafe katedilebilir ardından daha yüksek tempolarda dirençli bir koşucu olabilirsiniz. Bu konuyu ünlü bir ilke söz “Technique First, Then Distance, Then Speed” ile koşu tekniğinin önemini vurgulayabiliriz.

Özet olarak ideal koşu formunu başlıca 4 anahtar tanım altında toparlamak gerekirse:

1. Posture (Duruş); Karın kası desteğiyle beraber dik duruş, sabit bir kafa, sabit açılı dirsek, gevşek omuz yapısının sağlanmasıdır.

2. Midstrike (Ayağın orta kısmı ile temas); Heelstrike-Overstrike (topuk teması) frenlemeye o da diz ve kalça bölgesi sakatlıklarına, Forefoot(ayağın uç kısmı ile temas) kalf ve achilles tendonunda sakatlıklara yol açabilir.

3. Cadence (Kadans); kısa adımlar ile koşu esnasında dakikada en az 170-180 adım atmak. Hafif ve sık adımlar ile ilerlemek.

4. Lean (Eğilmek); ağırlık merkezini kullanarak vücudunu hafif öne doğru eğmek, adımları iterek ilerletmek. Doğru uygulandığı takdirde kaslara düşen kuvveti azaltır.

Yukarıda özetlenerek listelenmiş 4 madde, koşu formunda geliştirilmesi gereken başlıca teknikler için anahtar kelime olarak sadeleştirilebilir ve koşucu araştırma yaparken bu tanımları referans alabilir. Bu anahtar kelimelerin geliştirilmesine yönelik başlıca metotlara ve egzersizlere, bu kelimeleri kullanarak internetten rahatlıkla ulaşılabilir, hatta birkaç örneğe makale sonundaki video bağlantılarından erişebilirsiniz.

Koşu Formunu Geliştirmeye Yönelik Egzersizler

Makalenin önceki bölümlerinde öncelikle koşu formuna, koşu formunun önemine ve ideal koşu formunu tanımlamıştık. Bu bölümde ise ideal koşu formuna ulaşmak için tercih edilebilecek onlarca kaynakta yer alan başlıca ortak egzersizleri bir başlık altında toparlamaya çalıştık.

Bu egzersizler aynı zamanda “Running Drill” olarak adlandırılır. Henüz Türkçeye çevrilmiş genel geçer bir tanımı olmadığı için makalemizde bu tanım, “Adım Alıştırmaları” olarak yer alacaktır. “Adım Alıştırmaları” koşu formlarını geliştirmek için dünyanın en iyi koşucuları ve triatletleri tarafından kullanılmaya başlanmıştır. Aslında diğer bir basit tabir ile “Adım Alıştırmaları” daha hızlı, daha verimli koşmanın yanı sıra, uygun koşu formunu iyileştirmenin en etkili yoludur.

İdeal Koşu Formu ve Performans İlişkisi

Peki, bu “Adım Alıştırmalarının” koşu verimimize ve performansımıza doğrudan etkileri nelerdir? Bu noktada sayabileceğimiz onlarca farklı fayda olabilir, ama başlıca:

• Daha verimli olmamızı sağlayan, beynimiz ve bacaklarımız arasındaki iletişimi geliştirerek kas hafızasına olumlu etki sağlaması,

• Hem kaslarımızı, hem de eklemlerimizi güçlendirmesi,

• Vücut koordinasyonuna ve denge sistemini geliştirmesi,

• İdeal koşu formunu taklit ederek hızlı ve yumuşak adımlar atmak gibi başlıca faydalarını listeleyebiliriz.

Peki, bu “Adım Alıştırmalarının” sıklığı ne olmalıdır? Bu soru birçok kaynakta net bir şekilde belirtilmemiş olsa daelit koşucular için haftada en az 2 kere, ısınma hareketleri sonrası uygulanması gerektiği vurgulanıyor. Fakat henüz güçlü kas ve eklem yapısına ulaşmadıysanız, normal antrenman gibi “Adım Alıştırmalarını” da kademeli olarak arttırmalısınız. Aksi halde biraz sonra karşınıza çıkacak bu hareketlerde, fazla yüklenme sonucunda çeşitli sakatlıklarla karşı karşıya gelebilirsiniz. O yüzden, yeni başlayan koşucular hafta bir kere olmak üzere daha kısa süreli olarak bu egzersizleri uygulayabilirler.

İdeal koşu formunu yakalamaya yönelik araştırmalarda, 8-12 haftalık antrenman programı sonunda koşucunun formunda büyük ölçüde gelişmelerin kaydedildiği belirtilmiştir. Unutulmamalıdır ki gelişim kısa vadede pek mümkün olmayabilir. Bu bilinç ile istikrarlı olarak devam etmek başarı sağlayacaktır.

Başlıca 5 farklı “Adım Alıştırması” ile koşu formunu geliştirmeye yönelik egzersizler aşağıda yer almaktadır.

1. High Knees Walk
2. High Knees Run

• 

• 

Bu egzersiz dizini kaldırmakta güçlük çeken sporcular için fayda sağlamaktadır, eklemlerin hareket kabiliyetini arttırmakla beraber el ve kol koordinasyonun sağlanması için faydalı olacaktır.

Bu egzersizler önce yürüyerek (High Knees Walks), sonrasında da koşar pozisyonda tamamlanabilir(High Knees Run).

3. Tripling

Adım sıklığını ve ayak bileğinin dayanıklılığını geliştirmek için kusursuz bir egzersizdir. Dirsek hareketinin vücut ile koordinasyonu çok önemlidir, hızınızı arttırmaya başladıkça bu koordinasyonu korumaya gayret ediniz. Önce sabit konumda bu hareketi deneyip sonrasında hızlanabilirsiniz. Sık adım atmak aynı zamanda ideal koşu formunda 4 anahtar kelimeye indirgediğimiz kadans için de fayda sağlayacaktır.

• 

4. Lunges

Kaslarınızı esnetmek, güçlendirmek ve vücudunuzun denge kabiliyeti arttırmak için ideal bir egzersizdir. Vücudunuzdaki büyük kas kütlelerini çalıştırır bu yüzden kas hamlaması meydana gelebilir, kademeli olarak attırmak önemlidir.



5. Skipping

Diz kaldırma, diz bükme ve adımınızı ileri itme konusunda eksiklikleriniz varsa odaklanılması gereken önemli bir egzersizdir. Sakatlık sonrası dönen koşucular için riskli olabilir, kademeli diz çekme ve bükme uygulanmasında fayda vardır, aynı zamanda ideal koşu formunda 4 anahtar kelimeye indirgediğimiz “Lean” pozisyonu için etkili bir harekettir.

https://www.polar.com/blog/running-drills-improve-running-technique/

Bu egzersizler yalnızca elit seviye koşucuları için değil yeni başlayan koşucular için de faydalı olacaktır. Sakatlıktan dönmek üzere olan koşucuların dikkat etmesinde fayda vardır, eğer bu egzersizler sırasında ağrı hissedilirse kesinlikle bırakılması önerilir. 

Dış ortamda egzersiz imkânı bulamayan veya aynı zamanda statik egzersizlere devam etmek isteyen koşucular ise, Runner’s World tarafından başarılı bir derleme ile vücut farkındalığını, gücünü ve esnekliğini geliştirmeye yönelik koşudan önce veya sonrasında yapabileceğiniz basit egzersizleri “6 Exercises to Improve Running Form” başlığı altında derlenmiştir, bu seri de tercih edilebilir egzersizler olarak değerlendirilebilir. Bu egzersizlerin detaylarına ve video kayıtlarına bağlantıya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Makalemizde koşu formuna dair bütün detaylara yer verilmeye gayret edilmiştir. Unutulmamalıdır ki koşu formu aniden gelişmez, sürekli olarak koşucu tarafından iyileştirilmesi ve tekrarlanması gerekir. Video kayıtları alınarak hataların tespit edilmesi koşucunun farkındalığı için sıklıkla önerilir.

Kaynakça

Allen, J. V. (2020, November 24). How to Start Running Again. Retrieved from Runner’s World: https://www.runnersworld.com/beginner/a20844220/7-secrets-for-making-a-comeback/

Cronkleton, E. (2020, January 27, ). How to Master Proper Running Form. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/proper-running-form#running-form

Ess, H. F.-G. (2016, October 7). wellthyfit. Retrieved from wellthyfit: Happy Feet – Gee Ess

Fleshman, L. (., . .). RUNNING FORM. Retrieved from http://www.blackhillbounders.com/: http://www.blackhillbounders.com/index.php/training-3/running-form/

Heins, W. (n.d.). How to Fix Your Running Form. Retrieved from The Mother Runners: https://www.themotherrunners.com/proper-running-form/

Kılıç, B. (n.d.). Yalınayak Koşu. Retrieved from Fizyodemi: https://www.fizyodemi.com/makale/yalinayak-kosu-2-p-510

POLAR. (n.d.). 5 RUNNING DRILLS TO IMPROVE YOUR RUNNING TECHNIQUE. Retrieved from POLAR/blog: https://www.polar.com/blog/running-drills-improve-running-technique/

Steele, L. (2018). Stop Trying to Achieve ‘Perfect’ Running Form. Runner’s World. Retrieved from https://www.runnersworld.com/health-injuries/a25346675/stop-trying-to-achieve-perfect-running-form/

Running Drills (Adım Alıştırmaları)