Spor beslenmesinin temel amacı, sportif performansı optimum seviyeye çıkarmaktır. Elit bir sporcudan rekreasyonel olarak düzenli koşan bireylere kadar her seviyede sporcunun doğru bir şekilde beslenmesi, sportif performansın sürdürülmesi ve geliştirilmesi için kritik önem taşır. Spor beslenmesi; karbonhidrat, yağ ve proteinler gibi makro besin ögeleri alımı stratejileri, yeterli vitamin ve minerallerin alınması, hidrasyon düzeylerinin korunması, optimal vücut ağırlığının sağlanması, farklı çevre koşullarına göre beslenmenin düzenlenmesi, antrenmana göre beslenme periyodizasyonu vb. gibi birçok konuyu kapsamaktadır. Bu konu başlıklarından olan “sporcularda karbonhidrat alımı” ise spor beslenmesinin temel yapı taşlarından birini oluşturmaktadır.
Yarış öncesi ve sırası doğru miktarlarda karbonhidrat alımı, yarış performansının en önemli belirleyicilerindendir. Yarış öncesi, vücutta sınırlı olan karbonhidrat depolarının doldurulması ve geliştirilmesi; yarış sırasında azalan enerji depolarının yenilenmesine vurgu yapan alanında uzman kuruluşlar (American Collage of Sports Medicine, American Dietetics Assosciation, Dietititians of Canada) tarafından önerilen bazı temel beslenme stratejileri bulunmaktadır (1):
Yarış Öncesi
Yarış öncesi “karbonhidrat yükleme” kavramı sıkça duyulmaktadır. Bu yöntemle, vücutta sınırlı kas glikojen depolarının artırılması amaçlanmaktadır. 90 dakikayı aşan egzersize/yarışa dolu depolar ile başlamak, egzersiz sırasında azalan enerji kaynaklarına bağlı yorgunluğu geciktirmeye ve performansı iyileştirmeye yardımcıdır (2). 1960’lı yıllarda Bergstom ve Hultman, beslenme stratejileri ile glikojen depolarını artırabildiğini keşfetmiş ve “glikojen superkompazyon” olarak tanımladıkları bu kavram sonrası farklı karbonhidrat yükleme yöntemleri geliştirilmişlerdir (3). İlk çalışmalarda “klasik karbonhidrat yükleme” olarak adlandırılan yöntemde yarıştan önceki 6-5-4. günler şiddetli antrenman ve düşük karbonhidratlı bir beslenme uygulanması (<2 g/kg vücut ağırlığı) ve son 3-2-1. günler taper antrenmanlarıyla çok yüksek karbonhidratlı (8-12 g/kg vücut ağırlığı) bir beslenme uygulaması yapılmasının egzersiz öncesi karbonhidrat depolarını artırdığı gözlenmiştir. Ancak 1980’lere gelindiğinde yarışa kısa bir zaman kala düşük karbonhidratlı beslenme ile antrenman yapılmasının sakatlanma riskini artırması ve klasik yöntemin başlangıçta yüksek glikojen depoları sağlasa da, egzersiz sırasında daha hızlı karbonhidrat kullanılarak 60. dakikada yine benzer bir glikojen seviyesine gelmesi göz önünde tutularak; düşük karbonhidratlı beslenme günlerini normal karbonhidratlı beslenme modelinin aldığı, son üç gün ise yüksek karbonhidratlı beslenilmeyi temel alan Sherman’ın modifiye karbonhidrat yükleme yöntemi (4) tercih edilmeye başlanmıştır. Son yıllarda ise son 3 gün yüksek karbonhidratlı beslenirken yapılan kas biyopsisi analizleri ile kas glikojen düzeylerinin 36-48 saat sonunda daha fazla artmadığının bulunması sonucu yüksek karbonhidratlı beslenme modelinin son 36-48 saat aralığında gerçekleştirilmesi yeterli görülmektedir. Bu nedenle uzun süreli yarış öncesi son 36-48 saat vücut ağırlığı başına günlük 7-12 gram karbonhidrat alımı önerilmektedir (1). Bu değer örneğin 70 kg bir sporcu için 490-840 gram günlük karbonhidrat alımına karşılık gelmektedir. Ancak başka bir çalışmada ise bu değerin bireysel olarak 5-12 g/kg arasında değişiklik gösterebildiği vurgulanmıştır (5). Örneğin bir sporcunun karbonhidrat alımını en üst düzeye çıkarmak, glikojen depolarını artırsa da kilo alımı artışına bağlı performansını geliştirmeyebilir. Bu nedenle bireysel dozların belirlenmesi oldukça kritiktir.
Yüksek Karbonhidratlı Beslenmek İçin Hangi Besinler Seçilebilir?
Diyetteki başlıca karbonhidrat kaynakları arasında: tahıllar, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeler ve süt sayılabilir. Yaklaşık 15 gram karbonhidrat alınabilecek besin porsiyonları: 1 dilim ekmek/ 2-3 yemek kaşığı pilav,makarna ve tahıllar / 1 tabak kurubaklagil yemekleri (nohut,mercimek vb.) / 2 yemek kaşığı yulaf / 1 yumruk büyüklüğünde meyve (1 adet muz, bir adet elma vb.) / 6 yemek kaşığı sebze yemeği /300 ml süt.
Yarış haftasında dikkat edilmesi gereken bir diğer unsur, antrenmanlar sonrası toparlanma sırasında yeterli beslenmedir. Yarıştan önceki son antrenmanlar bittikten sonra ilk 2 saat içerisinde toparlanma sırasında tüketilen besinler oldukça kritiktir. Kas glikojen depoları egzersiz sonrası ilk saatlerde yeterli karbonhidrat alımı ile hızlı yenilenebilmektedir. Bu nedenle, antrenman sonrası hızla alınan karbonhidrat bir sonraki egzersize/yarışa dolu kas glikojen depolarıyla başlamaya yardımcı olur. Egzersizden sonra ilk 2 saatte (tercihen ilk 30 dakika) vücut ağırlığı başına 0,8 g karbonhidrat ve 0.3 g protein tüketilmesi önerilir (6). Örneğin 60 kg bir birey için 48 g karbonhidrat ve 18 g protein gereklidir.
Yarış Sabahı
Yarış öncesi günlerde beslenmeye çok dikkat edilse dahi yarış sabahı yanlış bir beslenme planı, yarışı oldukça etkileyebilir. Fazla ya da yanlış bir besin tüketimi karın ağrısı problemlerine yol açabilirken, eksik beslenme ise yeterli enerji alımını sağlamayabilir. Gece boyu azalan karaciğer glikojen depolarının sabah yeniden doldurulması için egzersizden 1-4 saat önce vücut ağırlığı başına 1-4 gram karbonhidrat alınmalıdır (1). Ancak miktar ve süre bireysel olarak oldukça değişkenlik göstermekte, birçok sporcu için yarış sabahı 1 g/kg alımı dahi zorlayıcı olabilmektedir. Genel olarak yarış öncesi, yarışın başlamasına uzun zaman varsa daha fazla, yarış saati yaklaştıkça ise daha küçük porsiyonlarda karbonhidrat alımı seçilebilir. Mide sorunları yaşamamak için karbonhidratlı öğünün düşük yağ, düşük lif ve düşük-orta protein içeriğine sahip olmasına dikkat edilmelidir. Ayrıca düşük glisemik indeksli yiyecekler, yarış sırasında karbonhidratın tüketilemediği durumlar için daha etkili ve sürdürülebilir bir yakıt kaynağı haline gelebilir.
Yarış Sabahı Yüksek Karbonhidratlı Beslenmek İçin Hangi Besinler Seçilebilir?
Kahvaltı olarak tüketilebilecek başlıca karbonhidrat kaynakları tahıllar ve meyvelerdir. Muzlu ballı pankek, meyveli yulaf kasesi, yulaf lapası, mısır gevreği, ekmek üzeri reçel ve az fıstık ezmesi, az peynirli sandviç/tost gibi karbonhidrattan zengin farklı kahvaltı tercihleri yapılabilir. Karbonhidrat içeriği ve tüketim zamanı bireyler arasında değişkenlik gösterir ancak bu menülerden birini uygularken 15 gram karbonhidratın alınabileceği besin porsiyonları şunlardır: 1 dilim ekmek/ 2 yemek kaşığı yulaf / 1 yumruk büyüklüğünde meyve (1 adet küçük muz, bir adet küçük elma vb.) / 2 tatlı kaşığı bal-reçel.
Örneğin; 1 porsiyon (180-200 g) pankek, 1 orta boy muz, 2 çorba kaşığı lor peyniri, 1 yemek kaşığı reçel/bal, 1 yemek kaşığı tahin pekmez, 4 ince dilim ekmek içeren bir kahvaltı yaklaşık 175-180 g karbonhidrat sağlayabilir.
Alternatif Öneri:
Yarış sabahları erken saatte uyanıp kahvaltı yapmak ve yarış sırasında rahatsız etmeyecek besinleri seçmek zor olabilir. Rekreasyonel ve profesyonel yarışlar öncesi enteral ürün kullanımı tercih edilebilir. Enteral ürünler, yeterli besin alamayan bireyler için geliştirilmiş her besin ögesinden zengin, kaliteli bir öğün yerine geçen, hızlı sindirilebilen sıvı ürünlerdir. Yüksek enerjili enteral ürünler 200 ml şişede yaklaşık 300 kkal enerji sağlar ve karbonhidrattan zengindir. Bu ürünler egzersizden/yarıştan 1.5-2 saat öncesinde içilebilir, besine göre hızlı sindirilir ancak öncesinde bir antrenman sabahı mutlaka denenmelidir.
Yarış Sırası Beslenme Önerileri
Performansı etkileyen bir diğer önemli nokta özellikle 60-90 dakikayı aşan egzersiz ve yarışlarda egzersiz sırası beslenmedir. Vücutta sınırlı karbonhidrat depolarını yenilemek için egzersiz sırası karbonhidrat alımı temeldir. Yarış süresinde ilk 1 saat karbonhidrat alımına ihtiyaç duyulmaz iken, 1-2 saat süren egzersizlerde saatte 30 gram, egzersiz süresi arttıkça saatte 60 gram ve 2.5 saat üzeri egzersizlerde saatte 90 gram’a kadar karbonhidrat gereksinimi bulunmaktadır (1,5,7,8). Ancak insan vücudunda glikoz formunda karbonhidrat emilimi saatte en fazla 60 gram ile sınırlı olduğundan, saatte 60 gram üzeri gereksinim olan durumlarda 60 gram glikoz ve 30 gram fruktozun birlikte alımı ile saatte 90 gram karbonhidrattan yararlanılabilmektedir (7,8). 2020 yılında ise Viribay ve arkadaşları (9), bağırsak antrenmanları ile bu alımı 120 gram/saate kadar çıkarılabildiğini keşfetmiştir.
Tüm bu bilgilerden hareketle bir koşu yarışı ele alındığında 10k yarışında yarış sırası beslenmeye gerek duyulmaz iken, 21 km de bitirme süresine bağlı ihtiyaç olabileceğini; 42 k da ise elzem olduğunu söylemek mümkündür. Yarış süresine göre alınacak karbonhidrat miktarı önceden belirlenerek, antrenmanlarda denenmelidir.
Egzersiz sırasında alınan karbonhidratın miktarı kadar karbonhidratın alındığı besinin seçimi de kritik önem taşımaktadır. Midede uzun süre kalmayan ve hızlı emilen karbonhidrat türlerinin seçilmesi elzemdir. Spor sırasında tüketilebilecek ideal karbonhidrat kaynakları, spor içecekleri ve spor jelleridir.
Spor İçeceği:
Spor içecekleri karbonhidrat, sodyum ve diğer elektrolitlerden zenginleştirilmiş içeceklerdir. İzotonik formunun (karbonhidrat içeriği %6-8 olan spor içeceği) içeriğindeki karbohidrat midede uzun süre kalmaz ve kana hızlı karışır. İçerdiği sıvı sayesinde su kaybını, elektrolitler sayesinde ise mineral kaybını azaltmaya yardımcıdır. Yarış sırasında 1000 ml izotonik spor içeceği kullanımı yaklaşık 60-80 gram karbonhidrat sağlar (10). Bir saatte tolare edilebilen maksimum miktarı 1000 ml’ye kadar çıkabilmektedir ve bireysel tüketim miktarı antrenmanlarda denenmelidir. Ancak spor içeceklerinin taşınması yol koşuları sırasında zorlayıcı olabilir, bu nedenle trail yarışlarında tercih etmek daha uygun olabilir.
Spor jelleri karbonhidrat ile elektrolitten zengin ve hızlı emilebilen, kolay taşınıma sahip bir sporcu besinidir. Spor jelleri bir pakette yaklaşık 20 gram karbonhidrat içerir. İçerdiği elektrolitler sayesinde terle kaybedilen minerallerin kazanımına yardımcı olur. Bireysel karbonhidrat alım stratejileri değişiklik göstermekle birlikte yeterli karbonhidrat alımı için yarışta 1 saat sonrası her yarım saatte bir jel tüketimi ideal olabilir. Örneğin 2 saat süren bir 21 k koşuda 11 ve 16. Kmlerde 2 adet alınması yeterli olabilirken; 42 kmde her yarım saatte bir jel tüketimi tercih edilebilir. Ancak bu tüketim zamanı ve miktarı bireyden bireye değişiklik gösterir ve bireysel olarak antrenmanlarda denenerek planlanmalıdır.
Ayrıca maraton gibi uzun koşularda saatte 60 gram üzeri karbonhidrat alınırken 2:1 oranında glikoz:fruktoz içeren ürünler tüketilmelidir (7,8). Son olarak farklı marka ve farklı aromalara sahip spor jelleri arasında mide rahatlığı oldukça değişkenlik gösterdiğinden kullanılacak markanın ürünü, yarıştan önce mutlaka antrenmanda denenmelidir.
Spor beslenmesi alanında karbonhidrat en temel ve detaylı konuların başında gelmektedir. Bu öneriler spor beslenmesi alanındaki kılavuzlarda yer alan temel önerilerdir ancak her sporcu özeldir ve spor beslenmesi alanında uzman bireylere danışılarak bireye özgü beslenme stratejileri geliştirilmelidir. Belirtilen tüm önerilerin yarıştan önce antrenmanlarda test edilmesi, bireysel beslenme stratejilerinin geliştirilmesi için önemlidir.
KAYNAKLAR
1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. PMID: 26920240.
2. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 1997 Aug;24(2):73-81. doi: 10.2165/00007256-199724020-00001. PMID: 9291549.
3. Bergström J, Hultman E. Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man. Nature. 1966;210(5033):309-310.
4. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 1981 May;2(2):114-8. doi: 10.1055/s-2008-1034594. PMID: 7333741.
5. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 Sep 15. PMID: 21916794
6. Beelen, Milou; Burke, Louise M.; Gibala, Martin J.; van Loon, Luc J.C. (2010). Nutritional Strategies to Promote Postexercise Recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 515–532. doi:10.1123/ijsnem.20.6.515
7. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914; PMCID: PMC4008807.
8. Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55. doi: 10.1007/s40279-013-0079-0. PMID: 23846824.
9. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367.
10. Turnagöl, H, Aktitiz S, Korur, DC, & Kuru D. (2020). Farklı spor dallarında spor ve enerji içeceklerinin kullanımı ve performansa etkileri. Spor Bilimleri Dergisi, 31(1), 29-44.
Cevapla
Want to join the discussion?Feel free to contribute!