Hamlamak Nedir, Neden Ağrı Çekeriz?

Gecikmiş Kas Ağrısı, Hamlama (Delayed Onset Muscle Soreness )

(DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS)

   Doms  (hamlama) egzersiz sonrası 24-48 saat sürecinde hissedilen yorgunluktur. 5-7 gün içinde azalır.  Dokunma ve hareket ile ağrı, sertlik ve hassasiyet, performansta düşüş, kuvvette azalma görülür. Sakatlıklardan korunmak için etkili bir antreman yapmadan iyileşme süreci gerçekleşmeli ve toparlanma sürecinin beklenmesi önerilir. En azından hafif tempolu egzersizlerle tekrar kan dolaşımı düzenlenebilir.

Sebepleri:

   Eksentrik yani kas boyunun uzun pozisyonda yüklenilmesi , örnek olarak yukardaki resimdeki gibi, koşarken diz düz iken çalışan üst ön uyluk kaslarımız hem uzar hem kasılır. Yoğun çalışan kasta beslenmesinin azalması ve sonrasında bazı metabolik artıkların kanda gezinmeye başlaması söz konusu olur. Kas liflerinde ve bazı özelleşmiş dokularda hasar oluşur. Yani kas hasarı görülür diyebiliriz.

   Egzersiz sonrası gecikmiş kas ağrısı (DOMS) ya da halk dili ile hamlık sonrası bakalım hangi uygulamalar yapılıyor. Ve ne kadar etkin oluyor?

Recovery yeniden toparlanmak demektir. Aktif ya da pasif bazı uygulamalar söz konusudur. Bunlara bir bakalım.

1. Aktif recovery ( 1 saatlik su içi hafif egzersizler gibi). Kas dokunun kan akımını artırır, metabolik atıkların taşınması kolaylaşır.
2. Dinlenme
3. Masaj, 24 saat içinde yapılınca daha etkili olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. Metabolik atıkların taşınması hızlanır, kolaylaşır. Bağışıklık bileşenlerininde miktarını düzenler.
4. Kompresyon giysileri, dokuya bir zararı olmaz. Algılanan yorgunluğu azaltmaktadır.
5. Elektrik stimülasyonları (fizik tedavi ajanları).
6. Strechingler (germe) : Bilindiğinin aksine çok önemli bir etkisi söz konusu değildir. Yorgun kası çok yıpratmadan germeler önerilir. Antreman sonrası 1 saat kadar sonra kasınızın izin verdiği kadar ( fazla yüklenmeden ) germeler önerilir.

• Daldırma banyoları: 11-15°C ve 11-15 dk arası uygulanıyor. İltihapsal süreçleri kontrol etmede, kas hasarı ve hamlama da etkili bulunmuştur. Örnek olarak küvet vs gibi düşünülebilir.

• Cryotherapy ( – 30 – 195°C) : Çok soğuk uygulamalardır. Egzersiz sonrası  6 saat içinde uygulanması önemlidir. Metabolik artıkları temizlenmesinde hızlandırıcı ve etkili bulunmuştur.

   İlgisi olanlar adına tablolarda uygulamaların süreler göre etkinliklerini ve metabolik artıkların neler olduğuna bakabilirsiniz.

  Özetle,  hamlama ve yorgunluk sonrası daha hızlı toparlamak için ‘masaj’ın en güçlü teknik olduğu çalışmalar sonucu görülmüştür. Kas hasarı ve vücudumuza kan yolu ile serbest bırakılan metabolik atıkları daha hızlı azaltmak, toparlama sürecini kısaltmak için en güçlü teknikler masaj ve soğuk uygulamalar olduğu görülmektedir.

   Bunun dışında çokça uygulanan ve bilinen bir diğer yöntem’ Foam Roller’dır. Burda dikkat edilmesi gereken henüz antreman sonrası olan bu yeni ağrıda doku hasarını daha da artırmamak adına buz ve masaj gibi uygulamalar sonrası ve ağrımız hafiflediğinde veya geçtiğinde uygulamakta yarar vardır.

Keyifli sporlar dilerim.

                                                                                                                                  UZM.FZT.KÜBRA SARIOĞLU

                                                                                                                                fztkubrasarioglu@gmail.com

   Dupuy, Olivier, et al. “An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis.” Frontiers in physiology 9 (2018): 403.